Ti milyen nyújtási technikákkal szoktatok nyújtani az angol és francia spárgára?

Sziasztok, én elég gyakran nyújtok spárgára, és végre lement a bal francia spárgám, de meg így is van h nem megy le, vagy feszül vagy valami, és az érdekel, h TI hogy szoktatok nyújtani, a válaszokat előre is köszönöm, meg még 1 kérdés a térdhajlat és a körülötte lévő izmokat h lehet nyújtani? Mert nekem azok elég merevek, és még a hát izom nyújtás érdekelne, a válaszokat tényleg előre is köszönöm szépen!! :')