Mikor és mit egyek edzés napokon és mikor és mit egyek pihenőnapokon?

Egy mintaétrendre lenne szükségem izomépítéshez minimális zsírfelszedéssel. Minden másnap edzek. Kb este 7kor szoktam munka után.180cm és 84kg vagyok.6 kilót szeretnék felszedni . Majdnem minden nap fizikai munkát végzek. Hízni nem szeretnék, mert a hasamon így is van egy kis felesleg és a zsír%om is magasabb mint amennyi kellene. Csirkemell, rizs, tojás, tej, müzli, brokkoli, sárgarépa, zöldségek legyenek benne az étkezésemben, ha lehet.