Hogyan érhetem el, hogy erősebb hasizmom és lapsabb hasam legyen? 17/L

9 évig folyamatosan sportoltam,viszont már 2 éve nem nagyon csinálok semmit.Most elkezdtem konditerembe járni,amíg nem találok újra v.mi olyan sportot amit szeretek.Már nagyon hiányzott a rendszeres mozgás.

Ezt a 2 év kihagyást meg is érzem magamon,már nem olyan lapos a hasam,mint volt és a fenekem sem a régi.Nem a fogyás a célom (magasság: 168cm súly:50kg),hanem a has/fenékizmom erősítése.Erősebb hasizomtól laposabb lesz a hasam is nem?

De sajnos nagyon gyenge hasizmom van.Már tényleg szégyellem magam, mert 30 felülés után kidőlök:S 50-et sem tudok rendesen megcsinálni.:/ A felülésen kívül milyen gyakorlatok vannak még hasizomra? Milyen sorrendben végezzem őket és mennyit csináljak egyszerre? És fenékformálásra milyen gyakorlatok vannak?