Tudnatok mondani nekem valami nagyonjo edzestervet? (tobbi lent)

Nem olyan bonyolult a dolog.:) 

Kezdőknek heti 3 napos teljes testes edzés kell 2 hónapig: 

[link]

Majd végezhetsz utána 1-2 hónap un. A-B-A, B-A-B edzést: 

[link]

Utána válthatsz heti 3-4 napos osztott edzésre, ahol már heti egyszer dolgoztatunk meg egy izomcsoportot, de akkor keményen és több gyakorlattal. 

[link]

[link]

Tömegnövelő étrend: legyen napi 2-2,5g x testtömegkg fehérje és 5-6g x testtömegkg szénhidrát (ch). Ezekből az alapanyagokból kellene nagyrészt összerakni: 

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, marha, hal), tojás, sovány túró, protein tápkieg. 

ch:zabpehely, rizs, krumpli, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség 

zsír: omega3, lenmagolaj. 

mintaétrendek:  [link]