Hogyan tudnék 'szélesedni'?

2 lapot kellett volna visszalapoznod, tegnapelőtt írtam le egy kb. ugyanilyen kérdéshez.

Tricepsz: tolódzkodás padon például (nem is muszáj felraknod eleinte a lábad másik padra); bicepsz: húzódzkodás szűk alsó fogással úgy hogy a lapockádat nem mozgatod (kikapcsolod a hátad); váll: igazán semmi nem jut az eszembe, csinálj oldalemelést valamivel amit meg tudsz fogni, vagy nyomj a fejed fölé valami nehezet; hát: húzódzkodás különböző fogásszélességekkel (koncentrálj a lapockák "összehúzódására"), "invertált evezés": két szék vagy akármi tetejére raksz egy seprűnyelet vagy akármilyen rudat ami stabil, lefekszel alá megfogod vállszélességnél szélesebben, és a lapockákra koncentrálva húzd fel magad hogy a mellkasod érje a rudat (engedd ki lent teljesen a vállövet), ha könnyű, rakj valamit a lábad alá; mell: a fekvőtámasszal próbálkozhatsz, hogy minél jobban érezd a melled (húzd hátra a vállat, a felkarod 90 fokba legyen a törzseddel); tolódzkodhatsz két rúd között (húzd hátra a vállad és dőlj egy kicsit bele); combfeszítő/combhajlító: guggolás beszarásig, kitörés tarkóra tett kézzel; vádli: felállsz egy lábbal egy vastag könyvre, megkapaszkodsz valami bútorba és vádliemelés. Keress rá a gyakorlatokra ha nem tiszta.

Ezt az egész testes edzést megcsinálhatod heti 3x.

(bemelegítesz alaposan)

Fekvőtámasz: 4x minimum 10-15, menj fel magas ismétlésszámra

Tolódzkodás mellre: 3x amennyi megy mellre koncentrálva

Húzódzkodás hátra: 4x amennyi megy hátra koncentrálva (nem kell teljesen fel húznod magad, az a lényeg hogy a hátadat érezd)

Invertált evezés: 3x minimum 10, koncentrálj a hátra!

Húzódzkodás bicepszre: 4x amennyi megy

Tolódzkodás tricepszre: 4x amennyi megy

Vállra próbálj oldalemeléseket csinálni valamivel, az a lényeg hogy a könyököd magasabban legyen csuklódnál, a kisujjad pedig a hüvelykujjadnál (keress rá hogy néz ki). És nyomj ki valamit a melledről úgy hogy érezd a vállad elülső részét.

Guggolás 4x minimum 20, az utolsó sorozatot addig csináld amíg bírod! A hátad legyen homorú, ne dőlj előre, tedd a kezed tarkóra vagy a mellkasodra.

Kitörés: keress rá hogy néz ki, te csináld úgy hogy tarkóra teszed a kezed és sétálsz a lakásban vagy akárhol.

Vádliemelés 3x20-30/láb

Hasprés: 4x 25 például, vagy több

Ha lesz rá módod menj el egy edzőterembe (ne puccosba, de jól felszereltbe), addig csináld ezt. A kondíciód meglesz.

De maga az edzés még nem elég, az étkezés rész fontosabb. Amíg nem edzel komolyan, edzőteremben, szerintem addig is figyelj oda mit eszel: fehérjeforrások: sovány húsok, tojás, hal, túró; szénhidrát: rizs, krumpli, durumtészta. Kerüld a zsírt, cukrot, lisztet. Sok sikert!