A riszt, csirkét, zöldségeket, zabpelyhet mikor mérjük ki? főzés előtt még nyers állapotban vagy mikor már megfőtt a hús/zöldség/zabpehely?

Kialakítottam magamnak egy étrendet. érdekelne a véleményetek. 120 ás 130 kg között van a súlyom,(nem tudom normálisan lemérni a jelenlegi mérlegen)

1. 7óra: 150 g Zabpehely + 10 tojásfehérje + 45 g whey protein +5g BCAA

2. 9 óra:233 g csirke + 90 g barna rizs + zöldség

3. 11 óra:233 g csirke + 90 g barna rizs + zöldség + 7.5 g lenmagolaj + xs super fat burner

4. 14 óra :180 g tonhal + 225 g zöldség+ 7,5 g lenmagolaj+ xs super fat burner

5. 17 óra:283 g csirke + zöldség + xs super fat burner

6. 20 óra:300 g sovány túró + zöldség+ xs super fat burner+ 5g BCAA

Összesen:

750 g csirke – 185,25 g fehérje 3,75 g széhidrát 7,5 g zsír

180 g tonhal 34,9. g fehérje 2,16 szénhidrát zsír 0.9

300 g túró 42,3 g fehérje 11,4 szénhidrát zsír 3.5 zsír

10 tojásfehérje 40 g fehérje

135g 100% whey protein professional 99 g fehérje 17,1 g szénhidrát, 6,75g zsír

150g zabpehely 21.6 g fehérje 96,45 szénhidrát 10.2 zsír

180g barna rizs 14,4 g fehérje 136.8 g szénhidrát 5,4 g zsír

15g lenmagolaj 2,73 fehérje szénhidrát 4,3 zsír6.33

összesen:440,18g fehérje, 271,96 g szénhidrát 40.58g zsír(ebbe bele van számolva az összes kaja zsírtartalma,nem csak a lenmagolajé)

Ez alapján számoltam ki a fehérjét, szénhidrátot és a zsírt. [link]

Na most szerintem ezek marha soknak tűnnek, zöldséget nem számoltam gondolom abból midegy mennyit fogyasztok. Jó pár helyen már leírtam ezt az étrendet azt mondták nincs vele gond, de én úgy érzem hogy nagyon sok az a fehérje meg a zsír, pedig a kaja mennyisége nem tűnik soknak a kalóriatáblázatból számoltam mindet. Csökkentenem kellene szerintem mind három értéken, de hogyan tudok? Minden étkezésnél kevesebb adagok legyenek?

Reggel:5g BCAA

Edzés előtt fél órával : L karnitin15 ml

Edzés utáni turmix a 4. és 5. étkezés között: 90g whey protein+ 5g BCAA

Lefekvés előtt 5 g BCAA

BCAA-napi háromszor 5 g

a sovány túrót ehetem úgy hogy körözöttként 6. étkezésnél ? bele zöldségek és fűszerek( hagyma, bors piros paprika )

Valami olyasmit olvastam hogy a későbbiekben (kb 3,4 hónap múlva) majd csökkentenem kell a szénhidrát mennyiségét, tehát például lecsökkentem a reggeli zabpehely mennyiségét 150-ről 100g-ra így kevesebb lesz a ch tartalma , vagy arányosan csökkentsek hogy rizsből is -10g , zabpehelyből is -10g , túróból is -10g vagyis minden olyan kajából ami sok ch-t tartalmaz csökkentsek az adag mennyiségén .Szerintem hülyeséget írtam, ebbe nem vagyok biztos ,de fontos mivel majd ha sikerülne 100 kg-ra lemennem nem ehetek annyit mint 120kg-os koromban.

Zsírok , fehérjék mennyiségén soha nem változtassak?