Tudnátok nekem készíteni egy edzéstervet?

Nem tudok elmenni konditerembe, mert az utazással együtt nem férne bele az időmbe, de itthon tudnék "dolgozni magamon". Szeptemberben töltöm a 18-at, 178 cm magas vagyok, ehhez társul kb 65-70 kiló. Az alkatommal nincs baj, fél éve hagytam abba a sportolást, így az átlagnál azért sportosabb az alkatom, a hasamon kívül sehol nincs súlyfelesleg (ott is kb. 0,5-1 cm a zsír). Egy olyan edzéstervre lenne szükségem amiben mindenféle testrészt meg kell dolgozni, és nagyon egyszerű eszközök kellenek hozzá, pl felmosóvödör(abból van kettő is:)), stb. Szeretném ezt a kevés zsírt is eltüntetni, így arra is kérnék tippeket, hogy milyen időközönként és mennyit kocogjak/fussak (volt egy idő amikor napi 9-10 km-t futottam, szval bírom a futást:)) A célom pedig hogy arányos, kidolgozott, és szálkás legyek. Fokozószereket nem szeretnék használni, maximum (ha kell) valami vitamint vagy ilyesmit. Segítségeteket előre is köszönöm:)