Tudnátok olyan edzéstervet adni vagy ajánlani ami nem kifejezetten a nagyon gyúrósoknak van?

190 cm 68 kg 18 éves vagyok, és súlyzóztam egy ideig de utána nem lettem már izmosabb és szeretném kicsit jobban formálni magam, nem egy nagy darab gyúrós akarok lenni, nem az a célom csak hogy ne legyek egy hurka pálcika... milyen edzés tervet ajánlotok és milyen étkezést? Csak ételre gondolok, porokat, ételkiegészítőket kerülöm (ciki vagy sem többek között pénzem sincs rá nagyon)

Bocsi ha nagyon kezdőnek tűnök de gondoltam vannak itt tapasztaltabb emberek, előre is köszönöm a segítséget :)