Milyen tömegnövelőt szedjek, + edzésterv?
na kezdjük az elején!"Előszedtem" apám régi edzőgépét.(lefestettem kipofoztam aránylag, nem felel meg a mai edzőgépek esztétikai jellegével de a célnak megfelel)
-fekve nyomó paddal,
-evezéssel,lehúzás háthoz/mellhez
-lábgép, bicepsz csigán tricepsz csigán,
-guggoló állvány,
-és még scotpadot is fogunk gyártani mert volt csak eltünt :( )
+ a kézi súlyzók és
a két két kezes súlyzók
177-180/65 vagyok átlag testalkatú(a 16 éves korosztályban)
segítségeteket szeretném kérni a sulyzózgatással kapcsolatban!
> ha lehet irhatnátok egy edzéstervet hozzá étrenddel tömegnövelővel ha lehet aránylag olcsó legyen
a tömegnövelő: mivel nem vagyok valami "nagy" alkat amint irtam szeretnék sulyt felszedni,olvastam proteinszerekről kreatinnal "dusított"proteinszerekről
és nem tudom melyik lenne az ideális egy kezdő számára,2 hónapja kezdtem ha ez fontos azelőtt egy évet kihagytam a sportab előtte 2 évet kézilabdáztam előtte2 évet usztam
(ha kell leirom milyen mennyiségű sulyokkal szériázom eddig)
sok segítséget nyujtanátok
a válaszokat előre is KÖSZÖNÖM
16/f
a MOTIVÁCIÓval nincs gond
válasza: válasza:Kezd el ennek olvasásával, alul van tovább gomb is:
A 2. oldalon található átmozgató edzéssel kezdjed az edzéseket.
Ha valami ezután még nem tiszta, akkor kérdezd meg.
pont ezt nem akartam
1. visszaolvastam a kérdéseket
2. minden 2. téma erről szól akk mért nem látok rá + válaszokat
3. pont azt nem szeretem volna hogy valaki a bodybuilder.huval jöjjön
mert annyit én is tudok hogy mi van rajta meg hogy s mont
de egy edzéstervet állíts már össze belőle kezdőként megnézném mit tudnál belőle kihozni
válasza:Kezdő edzésterv: hétfő-szerda-péntek:
Mell: fekvenyomás 3x10
Hát:egy vagy kétkezes ebezés 3x10
Váll: nyomás fej fölé egykezes súllyal 2x10
oldalemelés 2x12
Bicepsz: állva rúddal 3x10
Tricepsz: lenyomás csigán 3x10
Láb: guggolás 3x12-15
Lábhajlítás 3x12
Has: hasprés vagy lábemelés 3xmax.
1 hónapig ez menjen, utána majd osztott.
válasza: válasza:köszönöm a válaszokat
- a leírt edzésterv túl könnyűnek tűnik nekem
nem kéne mindegyiket +1 szériába csínáni?
már csak azért mondom mert én 4 esekbe csínáltam eddig
egy edzéstervet ami nem annyira jött/jön be nekem
válasza:Általában ilyen szériákból áll egy átmozgató edzés, de ha te úgy gondolod tehetsz hozzá, csak akkor időben már túl hosszú lesz ez a teljes testes program.
Ha viszont már edzettél eddig is és nem vagy kezdő, akkor szétbonthatod már A-B-A napokra és ez is mehet egy-két hónapig, utána mehet a teljesen osztott. Egyik héten A-B-A, másik héten B-A-B edzésnapok vannak.
A nap: mell-hát-váll
B nap: Láb-kar
A nap:
1. fekvenyomás 3x10
2. tárogatás/áthúzás 3x10
3. lehúzás csigán tarkóhoz 3x10
4. evezés csigán 3x10
5. hiperhajlítás 3x15
6. oldalemelés állva 3x10
7. vállból nyomás egykezessel 3x10
8. hasprés 3x20-50
9. lábemelés 3x10-30
B nap:
1. guggolás 3x10
2. lábnyújtás 3x10
3. lábhajlítás 3x10
4. vádli állva 3x25-50
6. bicepsz állva 3x10
7. kalapács bicepsz 3x10
8. tricepsz csigán 3x15
9. tricepsz fej felett egykezessel 3x10
ha pedig teljesen osztottat akarsz, akkor:
Hétfő: mell-bicepsz-tricepsz : Fekvenyomás, fekvenyomás döntött padon, tárogatás, bicepsz állva, kalapács bicepsz, Tricepszre lenyomás csigán, egykezes tricepsz nyak mögé.
Szerda: láb; guggolás, kitörés, lábnyújtás, lábhajlítás, vádli állva
Péntek: hát; húzódzkodás, evezés egykezes vagy kétkezes súllyal, mellhez húzás csigán, vállra nyomás fejfölé egykezessel, oldalemelés, oldalemelés döntött törzzsel a váll hátsó részére, csuklyára vállvonogatás egykezes súlyzókkal. Has mehet bárhová 2-3 szor egy héten.
Mindenből 3-4 sorozat 8-12 ismétléssel, kivéve vádli, csuklya, has, ott mehet több ismétlés is.
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!