Izom tömeg növelés, étkezés?

Én januárban 81 kg voltam most 70 kg vagyok. futni jártam és normálisan étkeztem. Mellette járok edzeni folyamatosan egész jó alakom van.

Egy kis csípő feleslegem van még de dolgozok rajta és hasazok is heti 2 szer és szeretnék formásabb lenni . De tömeget szeretnék növelni izom tömeget. Próbálnék úgy kajálni.. de félek vissza hízok.. ettől nagyon félek és egy étrendet szeretnék megkérdezni hogy jó-e.

Reggelire natúr müzli aszalt gyümölcs darabkákkal. Az iskolában 10 órakkor 1 szendvics(vaj/sonka/uborka/sajt/zsömlében) utána 12 kor az iskolában szintén 1 szendvics miden nap 2 re érek haza fél 3 kor ebéd.( próbálok főtt kajákat is enni itthon ennek érdekében de általában.. a mellehusa. rizs tészta kevesebb zsírral tojás tej.. virslik( jó minőségű).. kenyeret próbálom kerülni..de néha szoktam magvas kenyeret enni és a vacsora olyan 6-7 óra tájékában (virsli/hal/sajt/tojás/tej) és mindenhez eszek sok zöldséget vagy gyümölcsöt.)

Ma is ebédre rizst és tésztát ettem a kettő egymás mellet volt pörkölt hússal. közepes adagot paradicsommal.

és azt akarom tudni hogy ez a napi 5 étkezés (müzli/szendvics/szendvics/ebéd/vacsora) ez sok-e igy kérlek adjatok tanácsokat hogy miként étkezzek ez ügyben!