Milyen fenék izomerősítő és feszesítő gyakorlat van?

a gugolás meg kitörés is nagyon jó fenékre :) na meg itt egy pár,ezeket felváltva tuti popod lesz :) :

1. Medenceemelés. Hátonfekvésben helyezkedjünk el, lábak talpon. Emeljük a medencét magasra, majd engedjük vissza, minden emelésnél szorítsuk össze a farpofákat. Nyújtás: a lábakat térd alatt kulcsolva húzzuk a mellkashoz, tartsuk így 10 mp.-ig.

2. Lábemelés négykézláb helyzetben. Emeljük magasra az egyik lábat, közben húzzuk be a hasunkat, hogy derekunkkal ne homorítsunk, és csak kicsit engedjük lejjebb. Ezután végzzük el a másik lábra is. Lazításként toljuk hátra a popsit a sarkunkra anélkül, hogy a kezünk elmozdulna, számoljunk ötig, majd végezzük el a másik oldalra is.

3. „Kutyapisilő” gyakorlat négykézláb helyzetben. Az egyik lábat emeljük ki oldalra, de a térd maradjon hajlítva, majd néhány cm-rel engedjük visszább. Ezután elvégezzük a másik lábra is. Nyújtásként hátra oldalra toljuk a popsit a sarok mellé, tenyerek a talajon maradnak. Számolunk ötig, utána a másik oldalra toljuk a medencét.

4. Lábemelés oldalfekvésben. A felül lévő lábat nyújtott térddel a levegőbe emeljük, majd leengedjük a talajra. Lazítás: a mellkashoz felhúzzuk a lábata talajon vezetve, így tartjuk 10 mp-ig. Ezután a másik oldalra fordulva is elvégezzük a gyakorlatot.