Mit ajánlasz, a legjobb fejlődés érdekében?

20 éves vagyok 3 éve edzem, sokat fejlődtem de az utóbbi időben vissza estem elég csúnyán , 136kg voltam mikor elkezdtem , utána a rá következő fél éveben leadtam 33 kg-t

majd rá áltam keményen a gyúrásra feljött 5 kg az első fél évben izom majd lassan még 3 ami nagyon szép és látványos dolog volt, tartottam is magamat de 2010 decemberében hanyatlásnak estem... szép lassan azóta feljöttem 120 kg -ra amiből 15 kg kb zsír vagy talán 20 is, edzem megint intenzíven fehérje multi vit , figyelek a kajára rízs csirkemell zöldség de mégsem az a kellő hatás.. ..

tehát

121 kg vagyok 184 cm 20 éves egészségem rendben van ,

3 éve amatőr szinten edzem... ezért a kérdés

heti 4 alkalommal vagyok lent max 5 hogy meglegyen a pihim egy fő és egy mellék izmot dolgozok meg nem tudom helyes e. mell bicó , hát tricó, váll csukja, láb

íjratok kérlek titetket remélem segítetek .