Nem tudtok egy jó edzéstervet amivel megerősödök, lefogyok, és a súlypont emelkedésem is nő?

Kosárlabdázó vagyok. Az a helyzet hogy én eddig a B csapatba játszottam és megadatott a lehetőség hogy felkerüljek az A csapatba. De ők viszont mennek feljebb egy korosztályt ahol már tudom hogy nálam fizikálisan jobb centerek lesznek. Ezért a nyáron valahogyan meg kéne erősödnöm, le kéne fogynom és a súlypontemelkedésemen is kéne növelni. Tudtok ajánlani valamilyen edzésterv/eket amivel ezt a nyáron el tudom érni?