A következő testalkathoz milyen edzést és étrendet ajánlanátok a nyárra?

~180cm magas vagyok (minimum 178cm, de mértek már 180cm-nek is, tehát ilyen 1-2 centi eltérés van)

86,9kg voltam legutoljára, reggel, éhgyomorral, egy szál boxeralsóban. (kicsit elkezdtem oda figyelni, hogy ne egyek éjszakára, valamint nap közben sem eszek fölösleges mennyiséget - 91kg-ról ennek hatására fogytam)

Nos a problémás területeim a következők:

has mindenképpen, valamint bicepsz-tricepsz környéke (vastag a karom, de nem szép formás a felkar rész, hanem látszik rajta, hogy kicsit hájas)

Karatéztam, szép kisportolt testalkatom volt, viszont kénytelen voltam abbahagyni (megszűnt az edzés, létszámhiány miatt), s az étel mennyiséget nem csökkentettem, ennek hatására felszedtem +15kg-ot.

Minden napos edzést szeretnék. Legfőképpen karate gyakorlatokat (különféle rúgások, nyújtás, futás, ütések, védések) fogok csinálni, DE emellett a következő eszközöket is tudom használni:

futópad,

kézi súlyzók (egykaros ~16kg-ig és kétkaros francia rúd ~50kg-ig),

leg magic,

lépcső (taposógép)

Szépséghiba a bicepszeimen, hogy a nagy mértékű fekvőtámaszozástól (napi 200-250 rövid idő alatt) a bedurrant bicepszeim megszakították a bőrt, így striás lett. Ezzel nem tudom, hogy mit kellene kezdeni. Van itthon shea vaj, valamint masszírozó gép és különféle masszázsolajok hozzá. Nap közben, ha jó az idő és tehetem félmeztelen vagyok, hogy normálisan barnuljak...

Nos nagyjából ennyi jutott eszembe, ha esetleg még valami információ szükséges, akkor kérjétek és írom! Köszi előre is a válaszokat.