Kezdőoldal » Sport, mozgás » Egyéb kérdések » Milyen gyakorlattal tudom...

Milyen gyakorlattal tudom szélesiteni a vállamat?

Figyelt kérdés
2011. febr. 7. 00:01
 1/5 anonim válasza:
81%

Válledzés Arnold-módra

A fiatal testépítők gyakran abba a hibába esnek, hogy nem veszik figyelembe, mennyire komplex izom a vállizom. Ezek a testépítők többnyire annyit tudnak, hogy a széles V-alakhoz széles váll kell, azonban ha megvizsgáljuk a vállizmokat, kiderül, hogy a szélességen kívül más dimenziók is léteznek.


Először is, ott vannak a deltaizmok. Ezek az izmok emelik fel a karunkat a fejünk fölé, azonban ahol a kar a törzzsel találkozik, ott egy komplex ízület található. Az olyan ízületekkel ellentétben, mint pl. a térd, a vállízület képes arra hogy a kart körbeforgassa, széles mozgástartományban.


Hogy ezt a mozgástartományt kezelni tudja, a deltaizom három fejből áll: első, oldalsó és hátsó fejből. Nyilvánvaló, hogy számos mozgásformára szükséged lesz a válledzésedben, hogy hatékonyan meg tudd dolgoztatni mindhárom fejet. Ezért aztán, szerettem a delta-trapézizom együttest a többi testépítőhöz képest sok sorozattal edzeni - akár 50 sorozattal is esetenként, de 30 sorozatot mindenképpen elvégeztem.


Jól olvastad, legalább 30 kemény sorozat heti három alkalommal vállra és trapézizomra. Manapság, amikor a kevesebb néha több elv dívik, még mindig ragaszkodom ahhoz a nézetemhez, hogy ha a versenyzői éveimben nem ilyen volumennel edzettem volna, nem érhettem volna el olyan magasságokba, mint ahová végül sikerült eljutnom.


Általában nyomásokkal kezdem a válledzéseimet. Az évek során megszámlálhatatlan nyomást végeztem mellről és nyakból egyaránt. Mindkettő kiválóan alkalmas az oldalsó fejek fejlesztésére (is! - a ford.), mindkettő más szögből biztosít terhelést. Gyakran edzésről edzésre váltogattam ezeket. A kézisúlyzós nyomásokkal is lehet helyettesíteni a rudas nyomásokat, ha pedig valami egész másra vágysz. kipróbálhatod a speciális Arnold nyomásomat.



Az Arnold nyomásokhoz a súlyzókat tartsd a vállad előtt, a tenyerek az arcod felé nézzenek (mint egy bicepszhajlítás csúcsösszehúzódási pontján - a ford.). A kinyomás közben forgasd a súlyzókat kifelé, hogy a felső ponton a tenyerek már előrefelé nézzenek. Nagyon szeretem az Arnold nyomások által biztosított mozgástartományt, ami a szokványos változattól eltér.


A nyomások végzése során ne akasszuk ki könyökünket a csúcsponton - ez egy, a kezdők által gyakran elkövetett hiba. Ha kiakasztod a könyöködet, leveszed a terhelést azokról az izmokról, melyekre dolgozni szeretnél (és áthelyezed azt az ízületekre - a ford.).


A nyomások után általában emelő mozdulatokat végzek. Oldalemelésekkel folytatom, hogy az oldalsó delták további terhelést kapjanak. Az előreemelésekkel remekül lehet az elülső deltákat fejleszteni, a döntött oldalemelésekkel pedig a hátsó deltát. Egy általam kedvelt változata az oldalemelésnek a padon oldalt fekvő oldalemelés, amit egy korábbi cikkben már kiveséztünk. A kábeles oldalemelésekkel ugyancsak változatosságot vihetünk az edzéseinkbe.


A trapézizomra is van pár variációs lehetőség: állighúzások, szakítások, vállvonogatások. A válledzéseimet gyakran ezek valamelyikével zártam. NE feledjük, hogy az állighúzás és a szakítás kivitelezése során a delták is dolgoznak, így számítsunk rá, hogy ezek fáradtabbak lesznek már, és a trapézizom edzésekor gyenge pontot jelentenek a gyakorlatok végzése során.


Nincs annál látványosabb, mikor egy férfi széles vállakkal és nagy csuklyával rendelkezik, de ezek kidolgozása sok munkát kíván meg. Adj esélyt az alábbi programnak, és figyeld, ahogy a vállad soha nem látott méreteket ölt!

2011. febr. 7. 01:55
Hasznos számodra ez a válasz?
 2/5 anonim ***** válasza:
Én ezeket a gyakorlatokat használom a váll edzésére:oldalemelés,előre emelés,vállból nyomás,vállvonogatás(ez legfőképp csuklyára megy, de érzed azért vállra is ha jól csinálod). Ezek a gyakorlatok nekem nagyon beváltak. Ajánlom neked is.
2011. febr. 9. 07:59
Hasznos számodra ez a válasz?
 3/5 anonim ***** válasza:

[link]

Ez a cikk pontosan e probléma orvoslására íródott, javaslom alaposan átolvasni!

2011. febr. 9. 09:36
Hasznos számodra ez a válasz?
 4/5 gabes08 válasza:
Én most akarok belekezdeni az edzésbe, és a váll a legfontosabb, szélesíteni, erősíteni akarok. Viszont sokszor hallottam hogy a kulcscsont adja meg a váll szélességét, genetikailag és csontozatilag olyan a váll amilyen, izmosítani lehet de szélesíteni nem. Tehát arányokba nem nagyon lehet változtatni. Itt van aki ért hozzá ezért itt is megkérdezném hogy ez mennyire hihető? Csontozat és genetika mennyire befolyásolja a vállszélesítést?
2011. nov. 21. 15:02
Hasznos számodra ez a válasz?
 5/5 anonim ***** válasza:
Részint igaz, valóban a csontozat erősen meghatározza a dolgot, egyrészt, ha könnyű, gyenge csontú valaki, az nem alkalmas nagy izomtömeg cipelésére, másrészt ha a kulcscsont keskeny, azzal valóban nem tudsz mit kezdeni. Azonban korántsem mindegy vállszélesség és megjelenés szempontjából, hogy a deltád kerek és izmos, ami leginkább egy ágyúgolyóra hasonlít, vagy pedig csapott és lapos. Tehát igen, az ún. genetikai potenciálod adott, viszont annak végső határáig sokat elérhetsz.
2011. nov. 22. 13:24
Hasznos számodra ez a válasz?

Kapcsolódó kérdések:




Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu

A weboldalon megjelenő anyagok nem minősülnek szerkesztői tartalomnak, előzetes ellenőrzésen nem esnek át, az üzemeltető véleményét nem tükrözik.
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!