Izomtömeg fejlesztéséhez melyik erőkifejtés mennyit ér alábbiakból?

- ha periodikusan több százszor felemelek egy könnyebb súlyt, amíg jól bele nem fájdulnak izmaim

- ha max pár tucatszor v még kevesebbszer, de felemelek egy akkora súlyt, amit éppen elbírok

- ha fenti (könnyebb vagy nehezebb) súlyt statikusan tartom egy megterhelő pozícióban mindaddig, amíg el nem megy az erőm

- vagy egy tényleg nem nehéz súlyt irdatlan gyors tempóban emelgetek mindaddig, amíg totális kifulladást nem tapasztalok

Fenti "mozgásformák" közül melyik mire alkalmas kifejezetten? (További opciót is javasolhattok. Illetve szakirányú linkért is köszönet.)

Pl. tapasztalom, hogy hiába gyalogolok napi 10 km-t akár, nem lesz semmim se izmosabb. Sőt olyat is hallottam már, hogy a tartós mérsékelt erőkifejtés max arra lehet jó, hogy a maradék zsírtartalék is eltűnjön és még az izomtömeg is csökkenjen. Ez igaz?