Akik elérték már a kockahasat: mennyi időn belül sikerült? Mennyit és miket szoktatok edzeni? Általában mennyit, és miket szoktatok enni? Hány kalóriát esztek egy nap? Nektek melyik edzésforma vált be a legjobban? 17/L

Csak a diéta számít. 0 tornával is kockás a hasad, ha nincs ami eltakarja. Persze tornával és zsírtalanul lesz szép. Ha a karod nőtt, akkor a napi kalóriaszükséglet mellett a tested tudott építkezni is, szóval volt annyi többlet kalória, amiből izom jött létre.

Ezen kell változtatni. Kevesebb kalória kell, hogy leszálkásítsd a tested. Lehet némi izom is lekerül rólad, de mégis izmosabban nézel majd ki, mert jobban kirajzolódik az izom, mindenhol, a zsír is csökken közben, ami jót tesz a has láthatóságának.

22/f

Én 16 évesen kezdtem edzeni, viszont rajtam semmi súly felesleg nem volt, sőt bármennyit ettem semmit nem híztam. 16 évesen egy pálcikaember voltam. Edzés után mindig joghurtot ettem túróval, mellé pedig zöld teát. Ahogy pakoltam az izmot magamra, úgy szálkásodtam ki. Volt BMI felmérés 2 évvel később, 1,4%-ot mutatott, 4-szer mértük le, mert nem hitte el a tesitanár, úgyhogy végül egy vonalat húzott be.

Most ezt csak azért írom, mert én azóta is folyamatosan edzek, viszont se a kalóriát nem számolom és az ételre sem figyelek oda már edzés megkezdése óta, azt eszek amit szeretnék, annyit amennyit szeretnék, de hízni nem tudok.

Napi kétszer szoktam enni, minden másnap 3-szor, ezeket az étkezéseket fix időhöz kötöm. Általában főtt kaját eszek, hétvégén rántott hús, hétköznap rizs, igazából amit találok itthon. Narancs, banán, alma, kivi, körte gyümölcsöt mindennap eszek. Plusz aktívan kertészkedek, így zöldségekből is mindig van főleg nyáron (télen boltival kipótolom).

Soha nem edzettem súllyal, 16 éves koromban a Fegyencedzés könyvet kértem karácsonyra, akkoriban megszállottja lettem az edzésnek, mindig olyan akartam lenni mint Bruce Lee, volt hogy napi 6 órát edzettem, úszni jártam. Építettünk apámmal egy húzódzkodó- és egy tolódzkodó állványt, hogy kitudjam egészíteni az edzésemet egyéb gyakorlatokkal.

Aztán az intenzív edzés meg is hozta az előnyét és a hátrányát:

1 hónappal az edzés kezdete után már megbírtam csinálni 1 teljes húzódzkodást, 3 hónap múlva már 10-et, nagyon gyorsan fejlődtem, pedig akkor csak a Fegyencedzés első lépéseit csináltam, mindent úgy ahogy a könyv leírta. Kockahasam már edzés előtt is volt, legalábbis látszott, mert nagyon sovány voltam, a bordáim is kilátszottak. Úgy félévbe telt mire rendes kockahasam lett. Szóval nagyon gyorsan fejlődtem, pedig nem szedtem se fehérjeport, se táplálékkiegészítőket és enni is annyit ettem mint addig.

Viszont túl intenzíven edzettem és 2 év múlva főleg a könyökömbe többször belenyilallt a fájdalom, kiderült hogy alapból gyengébbek voltak az ízületeim mint a korombelieknek, plusz magnéziumhiányos lettem és fáradékonyabb, egyetemre bekerülve próbáltam alvással kompenzálni, így 10 órákat aludtam, de nem használt, szedtem magnéziumtablettát, pár hónapig működött aztán hozzászokott a szervezetem és már csak nagyobb adag lett volna jó, de inkább abbahagytam a szedését. Ez a fáradékonyság azóta alábbhagyott. Az orvos azt mondta 3 éve hogy az edzéshez is köze lehet és mivel 10 órákat aludtam amúgy is, a tanulás mellett az edzésre már nem tudtam időt szakítani, így abbahagytam.

Szerintem nem az edzéssel volt a baj, nem étkeztem elég változatosan, így a kellő napi vitaminmennyiség sem volt meg. Szóval fél éve újra elkezdtem edzeni és változtattam az étrendemen annyiban, hogy több zöldséget és gyümölcsöt viszek be. A 2 év kihagyás alatt sem híztam semmit, szerintem nálam ez vagy anyagcsere probléma, vagy genetika, nem tudom, orvosok sem mondtak semmi újat. Mindenesetre az izomzatom nem épült le, kicsit a teljesítményem visszaesett, de kb. ugyanott folytattam ahol abbahagytam. Most a 3. lépéseknél tartok a Fegyencedzésbe (az 5. lépéseknél hagytam abba).

Kockahasra rengeteg gyakorlat van, én most is a könyv alapján edzek (nálam ez jól bevált módszer), viszont kiegészítem egyéb gyakorlatokkal (plank edzés végén levezetőként, ugrálókötelezés, negatív tolódzkodás/húzódzkodás, varjú állás, nyújtó gyakorlatok igazából sok egyéb.

Amit tudok ajánlani hasra az hogy mindegy milyen gyakorlatot végzel, a lényeg az hogy mindig törekedj arra hogy a gerinced, főleg az alsó hát esetében viszonylag egyenes legyen a gyakorlatok végrehajtása közben, így elkerülheted azt, hogy ovális alakú lesz a hasizmod (előfordul a rosszul végzett gyakorlatok/ a túlzásba vitt hasprés hatására, hogy a köldök környéki hasizom "széthúzódik", tehát nem egyenletes, hanem kicsit ovális lesz. Ami nem is feltétlen gond, de ez asszimetriához vezethet, ami szerintem kevésbé szép.

Aztán karnál a negatív szakaszokat lassítanám a helyedben, tegyük fel hogy a Fegyencedzés első lépését csinálod fekvőtámaszból, ami a fal melletti fekvőtámaszt jelenti, 2 másodpercig leengeded magad, 1ms-ig tartod, majd 2ms alatt visszatolod magad a kiindulóhelyzetbe. Ezzel a lendületet kizárod az edzésből, így hatékonyabban dolgoznak az izmok ez a 2-1-2-es szabály. Általában minden más gyakorlatnál is beszoktam tartani ezt, lehet hogy nem fogsz annyit megcsinálni amennyit szeretnél az adott gyakorlatból, de ha mondhatom így, akkor nem a mennyiség, hanem a minőség számít.

A különböző tartásokat (varjú/békaállás, plank/palánk, fekvőtámasz kiinduló pozíciójában tartod magad, vagy ugyanez fordítottan) karra edzik az inakat, olyan mintha állóképességre edzenél, ami elsősorban a karokra lesz hatással.

Mostanában egy pohár vízzel szoktam edzeni, amiből edzés közben minden pihenés alatt iszom egy kortyot, így kb. edzés végére elszokott fogyni.

Ezt azért szoktam, mert az edzés után bevitt étel emésztését fogja segíteni. Plusz én amúgy is lassan eszem, kb. 25-30-szor is megrágom az ételt mire lenyelem, de ezt csak mostanában figyeltem meg. Egy tanulmányban olvastam hogy az emésztés már a szájban megkezdődik a rágás hatására és összefüggést találtak arra vonatkozóan hogy aki többször rágja meg az ételt általában soványabb, aki kevesebbszer pedig kövérebb. Így ez volt az egyik összefüggés ami rám igaz is lehet, mivel kiskorom óta szeretek lassan enni, ez pedig megmagyarázta számomra hogy miért nem tudtam sosem hízni, persze kitudja hogy igaz-e.

Mindenesetre ahogy mondtam sosem számoltam kalóriát, sosem figyeltem arra hogy mit eszek, szóval lehet benne valami.

Végszó:

Edzés után mindig figyelj a megfelelő pihenésre, így legalább 36 óra pihenési időt biztosíts az adott izomcsoport pihentetésére.

Tehát ha hétfőn karra edzel, akkor csütörtökön edz legközelebb karra.

kedden lábazhatnál, szerdán hasra edzhetnél. Ha pedig a has számodra a legfontosabb akkor valami ilyesmit javaslok:

Hétfő has

Kedd kar

Szerda láb

Csütörtök has

Péntek kar

Szombat hát

Vasárnap láb

Plusz Edzés előtt 10-15 percet szánj rá a bemelegítésre, amibe 5 percet ugrálókötelezéssel tölts.

Edzés után közvetlen pedig plank-et ajánlok levezetésnek, kezdetben célozd meg a 30 másodpercet, majd hetente növeld 5 másodperccel az időt.

Plank-et minden edzés után csinálhatsz, főleg ha kockás hasat szeretnél.

Viszont ha úgy érzed hogy fáj, vagy túl intenzív vegyél vissza, ne erőltesd túl se az ízületeid, se az izomzatod. Minimális izomláz a cél, nem pedig izomszakadás, az Ízületi fájdalom pedig borzalmas (a kocsonya jó rá).

#2-es vagyok.

Nem kötelező mindennap edzeni, sőt így hogy a szerda és a szombati napod lenne a pihenőnap teljesen jó.

Amit leírtam az lényegében a saját edzéstervem, ennek csak az a lényege, hogy a 36 óra pihenőidőt betudom tartani minden izomcsoportnak, hát esetében pedig főleg alsó hátra szoktam edzeni, mivel kar edzéseknél beiktattam felső-hát gyakorlatokat is. Én külön nem edzek fenékre, de fel lehet osztani úgy a lábnapokat, hogy egyik nap főleg comb-vádli edzés, másik nap pedig fenék.

Na, de a kérdésedre válaszolva:

Abból kiindulva hogy az edzőnapokon napi másfél órát szoktál edzeni szerintem nem lesz gond azzal, ha egy edzőnap két izomcsoportra is edzel.

Ebből a szempontból így osztanám be a heti edzést:

Hétfő - Has (oldalsó hasizmok elsősorban), hát (alsó-felső hát)

Kedd - Kar

Szerda - Pihenőnap

Csütörtök - Láb (comb-vádli)

Péntek - Has

Szombat - Pihenőnap

Vasárnap - Láb (fenék), kar (ne legyen annyira intenzív mint kedden)

Tehát:

Hétfőn a hasnak főleg az oldalsó izmait edzenéd meg, majd ezt követné egy alsó hát edzés, amit kiegészítesz felső hát gyakorlatokkal.

Kedden egy intenzívebb kar edzés (karra elég lesz szerintem heti egyszer edzened).

Csütörtökön a lábnapot én a fegyencedzés alapján csinálnám kezdve a gyertyaállásban guggolással, ezt egészíteném ki vádli edzéssel. Én úgy szoktam bemelegíteni hogy 15 percben: 5 perc ugrálókötelezés, 10 perc rávezető gyakorlatok az edzésre (lényegében átmozgatom az adott izomcsoportot hogy bemelegedjen). A láb napokon én 10 perc ugrálókötelezést javasolnék, így 20 perces bemelegítéssel.

Pénteken egy intenzívebb has edzés, itt az oldalsó hasizmot kevésbé fogod átmozgatni, itt lábemeléstől, a hasprésig vegyítheted a gyakorlatokat, de a fegyencedzésben lévő első lépéssel kezd az edzést (térd-felhúzás).

Vasárnap az edzés 90% a fenékre fog koncentrálódni, ehhez egy fitness-szalag beszerzését ajánlom, illetve egy szivacsot az egyik gyakorlatnál nagyon hatékony (fenékre nehéz edzeni, de mindjárt írok pár gyakorlatot).

Összegezve:

Én a edzés fő részét a fegyencedzés gyakorlatai köré építeném, ezeket kiegészíteném olyan gyakorlatokkal amik az adott napra eső izomcsoportra fókuszálnak. Szóval szerintem kezd el a fegyencedzés mesterhatosából (a híd és a kézenállást hanyagold) a fekvőtámaszt, guggolást, húzódzkodást, lábemelést - lehet könnyűnek tűnnek majd a gyakorlatok, de fontos hogy az első lépéssel kezd és fokozatosan haladj, hetente növeld az ismétlésszámokat. Szóval kezdetnek karra 3x10 fal melletti fekvőtámaszt javaslok, következő héten pedig 3x15-öt, ha úgy érzed hogy sok, akkor 3x5-re vedd le az ismétlésszámot.

3x10 minden gyakorlat esetében az optimális kezdőszint.

Ahogy az előző hozzászólásban leírtam, az edzés így nézzen ki:

15 perc bemelegítés (lábnapokon 20 perc), főedzés (fegyencedzés gyakorlata, majd egyéb általad választott kiegészítő gyakorlatok), levezetés (plank - 30ms hetente 5ms-el növeld).

Az ugrálókötelezés és a plank (vagy palánk) segíteni fog szálkásodni.

Szerintem nem lesz gond ezzel az edzéstervvel, próbáld ki következő héten, ha kérdésed van írj nyugodtan.

Fenékre gyakorlatok:

1. gyakorlat:

[link]

Ebből a helyzetből felemelni a lábat 30°-os szögbe, ha a derékhoz viszonyítunk, akkor a kiinduló helyzet a képen látható 110°-os szög, ebből emeld vissza a lábad 30°-ig. Közben figyelj arra hogy ne derékból dolgozz, a kezeddel támaszd ki a derekad, így leveszed a terhelést róla és a gyakorlat főleg a fenékre fog koncentrálódni.

2. gyakorlat:

Ehhez egy Fitness szalag beszerzését mindenképpen ajánlom

[link]

Guggolj le, majd emeld meg a sarkadat, tehát emelkedj lábujjhegyre, így a combod vízszintesen lesz. Ezután húzd ki a hátad, majd lassan tárd szét a térded, mindkettőt 30-50°-ig, majd lassan zárd össze. Ennél a gyakorlatnál amikor széttárod a térded akkor (és nyújtott háttal csinálod) teljes mértékben a fenék fog dolgozni. A fitness szalagot a comb fele és a térd vége közé kell elhelyezned. Ha nincs fitness szalagod, akkor a kezeiddel oldalról biztosíts ellenállást a térdeidnek, tehát oldalról nyomd a térdeidet, miközben csinálod a gyakorlatot, így hasonló hatást érsz el mint fitness szalaggal. Ebből próbálj megcsinálni 30-at és érezni fogod hogy dolgozik a fenék.

[link]

Fitness szalaggal sokkal több lehetőség van fenékre edzeni.

3. gyakorlat:

Különböző rúgás típusok, hátra felé, oldalra, előre, ezeket álló helyzetbe, vagy akár hason fekve is meglehet csinálni, ezeket bárhogy csinálhatod.

4. gyakorlat:

[link]

Itt a szivacs a lényeg, ugyan abban a helyzetben mint a 2. gyakorlatnál nem széttárod a térded, hanem a térded közé tett szivacsot összenyomod a térdeiddel.

Ja igen:

A Fegyencedzés első részét itt találod:

[link]

Ebből kitudod nézni a gyakorlatokat és részletes leírást is találsz benne az elvégzésükhöz.