Edzéstervre ötlet?

Hali!

Eddig úsztam, most viszont a korlátozások miatt nincs lehetőségem rá, szárazföldön viszont nem tudom hogyan eddzek :/

Valaki tudna egy olyan heti edzéstervet írni, ami

1) Minden testrészt átmozgat (az úszás ezért volt jó)

2) Saját testsúlyos leginkább

3)Az állóképességet és erőt is javítja (nem a külsőm/fogyás érdekel)

4) A felülést mellőzi (gerincbaj :/)

Az a helyzet, hogy egy konkrét edzéstervvel sokkal motiváltabb lennék.

Köszi!