Napi 100 g ch-t és 120 g fehérjét kell ennem! Tudnátok segíteni pl egy napi étrendben, hogy ebbe mi fér vajon bele? Még kezdő vagyok.

Mennyi zsírt? A "sok" ch miatt gondolom, keveset, de nem lehet tudni, nekem teljesen pöpec napok jönnek ki 100g ch és 100g zsír mellett. De gondolom, minimális a zsír (kb. 40g), az szokott lenni.

A makrók nem adnak nagy támpontot, milyen étrendet akarsz követni, mit szeretsz?

Mert speciel én szinte kizárólag olajos magra és zöldségre költeném a szénhidrátot (legalábbis ezt tettem régen, mivel 100 gramm ch zöldségre eleve nem sok nekem), de van, aki gabonára és gyümölcsre is erősen alapoz. Lehet növényi étrend is, vega is, húsos is...

Ha nincsenek étrendi megszorításaid, szép változatosan ennék a helyedben, zöldséget is (hüvelyeseket is), állati fehérjét is, némi gyümölcsöt és gabonát...

Én a kalóriabázison (kaloriabazis.hu) szoktam megtervezni a napjaimat, hogy nagyjából kijöjjenek a makrók, ételeket hiába is mondanék, a mennyiség és a konkrét elkészítési mód is rengeteget számít.

130g rizs 500g csirkemell, de természetesen nyers állapotban lemérve.

150g zabpehely 15darab tojás.

170g lencse ez kb tartalmaz 100g szénhidrátot és 40g fehérjét ehhez még megeszel 300g husit és meg is van a napi adagod.

Ezek nagyon szélsőséges adatok… reggelire egyél meg 50g zabpelyhet napközbe beosztasz 80g rizsát meg a csirkehúst, ami 400-450g.

Reggelire megszel 3darab tojást 50g teljes kiörlésű kenyérrel, napközbe meg napközbe meg 100g rizs+ 350-400g csirkehús.

Szia! Ezt a napi 100g szénhidrátot ki határozta meg? Hacsak nincs valami komoly betegséged (amihez általában ingyenesen elérhető dietetikai tanácsadás), akkor ez kevés. 130 gramm napi szénhidrátbevitelre van szükség ahhoz, hogy az agy megfelelően funkcionáljon.

Ahhoz, hogy étrendet írjunk, kellene tényleg zsír vagy kalóriamennyiség is, mert lehet ilyen étrendet 1000 és 3000 kalóriából is írni. Legyen most kb 1500-ra

A kérdésedre válasz:

Reggeli (zabkása)

40 gramm zabpehely, 10 gramm mandula

56 gramm Málna

1.17 deciliter Tehéntej (2,8%-os)

Ebéd/tízórai (csirkemell saláta vöröslencs tésztával)

170 gramm Csirkemell

53 gramm Rukkola

36 gramm Avokádó

33 gramm joghurt

31 gramm Vöröslencse-tészta

Uzsonna (sült lazacfilé, salátával)

55 gramm Lazacfilé

61 gramm Zeller zöldje

120 gramm paradicsom, 90 gramm uborka

Vacsora

204 gramm Bolognai ragu (sovány sertéshús)

33 gramm Trappista sajt

60 gramm tortilla lap

Ez így kb 1400-1500 kalória, 110 fehérje, 100 ch és 55 zsír

Amire figyelj, hogy a szénhidrát nem túl sok, tehát napi max kétszer fogsz tudni gabonaközpontú ételeket enni (zab, rizs, bulgur, kenyér stb), erre én a reggelit és az ebédet javaslom. Ezen kívül a zöldségek lesznek a legjobb barátaid, azokból kell főleg a köreteket megoldanod és a szénhidrát nagy részét, mert térfogatra sokkal többet lehet belőlük enni, mint pl kenyérből.

A fehérjével kapcsolatban kicsit nehezebb a helyzet. Ott a tejtermékek és húsok kapják a nagyobb szerepet (lehetne mondani hüvelyeseket is, de sajnos aránylag annyi nincs bennük és a szénhidrát tartalmuk sem kevés (nem is sok, inkább közepes). Jó barát lesz még a csirkemell, és a magas hústartalmú sonkák. Mikor én még kezdő voltam és így étkeztem, mindig volt nálam kisütött, adagokban lefagyasztot csirkemell a mélyhűtőben.

Lehet még fogyasztani magvakat, azokban is van egy kevés fehérje, de zsítartalom miatt óvtosan (azt nem ítad, de ha magas zsírtartalmú a diéta, akkor meg lehet bőven). Ha pedig kevésbé szereted a húsokat, akkor a sörélesztőpehely is elég jó értékekkel rendelkezik