Mit főzzek ami viszonylag kevés kalória, egészséges de a családom többi tagja is megeszi?

Rakott karfiol, csirke-vagy pulyka darálttal.

Leöntöd yoghurttal, némi kevés sovány sajtot a tetejére. De lehet brokkolival is.

Nekik külön főzhetsz mellé rizst.

Teljesen elég egyetlen változtatás: tedzel bele rengeteg zöldséget. Nálunk is így ment.

Ugyanúgy mehet sajtos hús, porkolt, gulyas minden. Az olajat csokkentsd max 4 evokanalra ha csaladnak fozol. Azzal renegetg kcalt tudsz sporolni.

Azon tul a volument kell novelned, azt meg zoldsegel. Pl barmi gabona van rizs árpa kuszkusz köles hajdina bulgur, menjen bele zöldség. De ne mutatóba hanem kb fele legyen. Nálunk pl az életmódváltás óta a 30 dkg száraz rizst kifozzuk es megy bele 800-1000 gr kukorica, borso, kockazott cekla stb. Sokkal vitamindusabb, a rosttartalom miatt laktatobb es keves is eleg. A tobbiek tesznek ra 3 dzelet sajtos tejfolos szeletet, en meg a tanyer felere kiteritem es a masik fekere tsezek egy szeletet.

Bolognainal pl a kilos hushoz nem 2-2 szal repat es zellert hasznalok hanem 1-1 kilot reszelek bele. Es van mellé saláta.

Ha leves van plzsz masodik akkor az egyiket eszem bwlole es a masim vacsora

Ha krumplit csinalok sutoben akkor abba megy zellergumo es cekla is es a sult zoldseg a koret.

Nagy tepsi mac and cheeyebe ami nalunk 2x 4 fo etkezese, megy 1.5-2 fej karfiol aprora darabolva. 20 helyett 10 szazalwkos tejszinnel. Kevesebbsajt de tobb fuszet. Ugyanakkora kockat eszem belole mint korabban csak most a fele zoldseg.

Vacsora vagy zsirosabb hus eseten kihagyom a gabona/teszta koretet es csak sok zoldseget eszem hozza

Tehát te egyel kevesebbet és mindenbe vagy mindenhez tegyél zöldséget.

Mondok pár példát:

Töltótt paprika: pulyka darálthúsból, sokkal kevesebb rizzsel és rántás nélkül (zabliszttel lehet sűríteni)

Bármilyen főzelék joghurttal és zablissztel habarva. Még jobb ha saját magát egy kis vízzel ledarálod és azt öntöd vissza bele.

Lasagne durum tésztából úgy, hogy kihagyod a besamel mártást. Darált hús lehet zsírcsökkentett vagy szárnyas.

Rakott krumpli sok tojással, nagyon kevés kolbásszal, joghurttal, sajt és szalonna nélkül

Házi pizza teljes kiőrlésű lisztből, magas hústartalmú szárnyas sonkával, light sajttal.

Sonkás melegszendvics rozskenyérből vagy teljes kiőrlésű kenyérből vaj helyett sajtkrémmel vagy humusszal megkenve (ezekben van tápanyag, a vaj csak üres kalória), szárnyas sonkával, light sajttal, mellette nagy adag zöldséggel.

Tejbegríz zabpehelylisztből, 1.5 százalékos tejjel, olajos magokkal, korpával vagy útifűmaghéjjal (rost miatt) és gyümölccsel

Gyókérzöldségekkel sult csirkecomb igy hogy nem raksz plusz olajat sehova, a zoldsegek alulra mennek a sutozacskoba kockazva, tetejen a csirkwcomb és majd a zsírja átjárja.

Pörköltet is lehst csinálni csirkemellből vagy sertéscombból (sovány hús) csak a hagyma alá ne olajat rakj hanem vizet. Sok zöldséget bele. És eheted pl durum tésztával, mellé sok zöldség.

Igazából amit kalóriacsökkentés szempontjábol tehetsz az az olajok mellőzése és a light dolgok. Pl főzésnél sose adj hozzá fél evőkanálnál több olajat semmihez. Ha nagyon leragadna, legyen víz.

Amerikai palacsintát lehet csinálni zabpehelylisztbol, tojasbol, zsircsokkentett tejbol, edesitoszerrel es a tetejere mehet natúr mandulavaj es bogyos gyumolcsok.

Kb így kell elképzelni a cseréket. Sok kicsi sokra megy.

Az a lényeg hogy minden étkezésnél jól lakj. Ehhez kell valamilyen fehérje, valamilyen lassú felszívódásu szénhidrát és zöldség (rost)

A mérték és a minőség a lényeg. Én sajtot lightra cseréltem. Husokból csirkemell csiekecomb karaj szűz 7százalékosdarálthús pulkyadarálthús csirkeéspulykamellsonka

A húsok mellett jó fehérjeforrás a tojás a joghurt (főleg a skyr) és a túró (zsirszegeny). En pl a tejfolt joghurtra csereltwm.

A kedvemc sajtom pl a pilos light trappista sajt, de sok lightot vegigprobaltam es ez valt be, lehet neked mas.

Turo is nagyon sokoldalu, sutiket is lehet csinalni meg sos turokremet pl jghurttal es kaporral keverve. Vagy hamis krozottet vaj nelkul pirospaprikaval

Koret vagy szenhidratforras lehet kenyer. A kenyer legyen teljes kiorlesu vagy rozskenyer es legjobb ha 1000 szazalekban csak ilyen lisztet tartalmaz es semennyi feher lisztet. Ha lisztrol van szo a daralt zabpehely vagy zabpehelyliszt pl nagyon jo suriteshez

Tovabbi szenhidratforras a basmati eizs, bulgur, kuszkusz, hajdina, quinoa, teljes kiorlesu teszta, durum teszta, teljes kiorlesu tortilla vagy pita

Zoldseg lehet nyers sult fott parolt.

Keress rá az okostányérra. A dietetikus szovetseg rakta ossze. Kb a tanyer fele zoldseg, negyede szenhidrat, negyede feherje. Ezt tudod kovetni. Ha ezek megvannak, jol fogsh lakni.