Mennyi legyen a szénhidrát bevitel, ha szálkásodni szeretnék? 177cm vagyok és 60kg. Jelenleg kb. 140-190g között szokott lenni.

1-es vagyok - hiába látsz piros számot mellettem, ez tényleg így van, hogy elsődleges legyen a fehérje-bevitel, és utána a zsír és a szénhidrát igény szerint. mivel te a szénhidráttal szeretnél "játszani", ezért érdemes beállítani a zsírt fixen, utána tologathatod a szénhidrátot ahogy gondolod.

de szerintem te nem tudod, mi a szálkásítás. szálkásítani nem izomból kell, elég szálkás az már, hanem zsírból. és az így papíron nincs sok rajtad, szóval inkább súlyzós edzéseket kellene végezni és izmot növelni. ehhez vedd a zsírmentes testtömeged 1,6-1,8, de nagyon max. kétszeresét fehérjéből, és a súlytartásodhoz elegendő kalóriamennyiség kb. 25%-a legyen zsír, a többi meg a szénhidrát. nem ajánlok kalóriadeficitet, mert így is elég vékony vagy, és a ha elkezded a súlyzós edzéseket, akkor szépen megy rád izom a súlytartáshoz megfelelő kalóriamennyiséggel is, nem kell tömegelni.

de ha meg nem, akkor ezeket az arányokat alakítsd, csak a fehérje maradjon fix, a zsír meg ha lehet ne menjen a teljes bevitt kalóriamennyiség 20%-a alá (1g zsír 9 kcal).

a többit majd kitapasztalod.

Súlytartást javaslok, indíts kb. 2000 kalóriával! Nem biztos, hogy pontosan ennyi kell, majd ki kell tapasztalni. Súlytartásnál nincsenek szigorú szabályok. A fehérje legyen legalább 0,8 gramm, a zsír legalább 0,5 gramm testsúlykilogrammonként, ami a te esetedben 50 gramm fehérjét és 30 gramm zsírt jelent. A napi kalória fennmaradó része lesz a szénhidrát. Lehet persze több a fehérje és a zsír is, akkor értelemszerűen kevesebb lesz a szénhidrát. Írok két példát 2000 kalóriás összeállításra:

1. 70 g fehérje + 50 g zsír + 320 g szénhidrát = 2010 kcal

2. 100 g fehérje + 60 g zsír + 265 g szénhidrát = 2000 kcal

Neked ezzel a súllyal nem kell szálkásítani, így is túl vékony vagy. Ha nem tetszik a tested -és mint leírtad nem vagy egyáltalán izmos-, akkor sportolnod kellene!

Izmot pedig nem lehet érdemben alacsony kalóriával felszedni, neked súlytartó, vagy aktív sportolás mellett egy magasabb kalóriás étrend kellene, a fehérje, zsír amit írtál rendben is van hozzá, a CH viszont nagyon alacsony.

Plusz 1 pont a hetes első makró aránya mellé. Mondjuk én ennél is magasabb ch-val és alacsonyabb zsírral és fehérjével dolgozom, de ez már egészen elfogadható. :) Ha a 2000 kcal nem elég vagy túl sok, azon módosíthatsz, de az arány jó.

Amúgy mind a kalória, de még a makró számolgatás is sokszor túl van bonyolítva. Egészséges, teljesértékű, nem feldolgozott ételeket kell fogyasztani és mellette sportolni. Plusz kizárni az üres kalóriákat, mint a hozzáadott cukor vagy az olaj. Ez a legtöbb ember esetében bőven elég, ha valami nem működik, akkor lehet számolgatni, hogy mi nem stimmel.