A mozgással elégetett kalóriamennyiséget adjam össze és osszam el egy hétre vagy minden nap más mennyiségeket egyek?

Jól gondolod, fölösleges naponta számolgatni, a kalóriákat összeadhatod heti szinten, a szervezet is inkább "hetekben" (hosszútávon) gondolkodik. a lényeg a folyamatosság.

Egyébként a kalóriákat én csak addig számoltam amíg nagyjából tisztában voltam miben mennyi van. Ha nem vagy nagyon fanatikus/eltökélt, akkor hőszabtávon elég ha elhagyod a szemét kajákat (cukor,édességek fehér liszt stb) és mindent mértékkel eszel, ügyelsz arra hogy ne egyél egyszerű szénhidrátokat, a tésztákat/kenyereket elhagyod vagy ha nem akarod akkor durum de még jobb ha teljes kiőrlésű durum tb. Köretnél

mindig legyen párolt/grillezett zöldség ... szerintem rájössz.

1300 kcal az nagyon kevés akár milyen fiatal idős fiu/ lány vagy. ezzel azt fogod elérni hogy fogsz ugyan, de azt izomból is, majd amikor visszatérsz a normális étrendre (mert ezt nem lehet bírni hosszútávon) akkor duplán jön vissza. Hosszútávon lehet tartós sikereket elérni.

Számold ki közelítőleg mennyire van szükséged és azt lődd be: [link]

Az is sokat segít ha törekedsz alacsony Glikémiás indexű ételekre. mindig megnézed hogy amit eszel annak milyen a GI-je minél alacsonyabb annál jobb (lassabban/folymatosan bomlik le, hosszabb teltséget biztosít, kisebb az esély a zsírlerakódásra stb.

~ 45-50 GI ig jó 50-65 közepes, a felett kerülendő.

keress rá egy GI táblázatra a neten.