Hány órát/menyi idejig kell sportolnom hogy 1 kg-lemenjen rollam?

30 kg tulsulyal küzdök már évek óta, és mostanába napi fél órákat edzek 3-4 kg lement kb 2 hét allat noemálisan is étkezem, szóval nem diétázom, csak anyit eszek amenyire szükségem van, és nem nassolok, meg már este se igazán eszek

mi a legjobb kaloria égetésre? (2 hét mulva tudok dolgozni, és addigra leakarok adni pár kg felesleget és közbe szeretnék megerösödni is) meg mellékesen van 2 db 2kg-os kézisulyzom, + szobabicigli