Fél órára való testmozgás összeállítása. Milyen gyakorlatot és mennyit?

A gyakorlatok végrehajtása mindenképpen függ az 'alany' jelenlegi erönlététől, így ha a kiírt sorozatokat nem tudod végrehajtani nem gond, kezdj kevesebbel.

Az orvossal is lehet érdemes beszélned, hogy mindez megengedett-e, ő jól ismeri az egészségi állapotodat.

A gyakorlatokat nem kell egy edzés alatt 'lezavarni', válaszhatsz egy vagy két nagyobb izomcsoportot, illetve két-három kisebbet, így tudnak regenerálódni is.

Jó edzést :)

Has:

Hanyatt fekvés hajlított térddel, tarkóra tett kézzel -> hasprés (a derék maradjon lent a talajon, a levegőt mindig tarkóemelés közben fújjuk ki)

3 x 15

Hanyatt fekvés térdfelhúzással -> bókaemelés hasprés helyzetében

2 x 10

Hanyatt fekvés, könyökérintés az ellentétes térdhez -> törzsfordítás lábtartáscserével

3 x 15

Mell:

hanyatt fekvés hajlított térddel, súlyzó mellső középtartásban -> karhajlítás

1 kg-s súlyzóval 3 x 15

térdelőülés súlyzó oldalsó, hajlított középtartásban -> alkarzárás

3 x 15

Hát:

térdelőtámasz, súlyzó a nyújtott bal kézben -> karhúzás hátra, a csípőcsonthoz

3 x 15

hason fekvés, súlyzó magastartásban -> karhúzás vállhoz (ne homoríts, ne emeld fel a fejed)

2 x 10

Kar:

térdelés, súlyzók kifelé fordítva -> karhajlítás

3 x 20

térdelés, bal kar nyújtott, jobb hajlított -> kartartáscsere (kalapácstartás)

3 x 20

döntött törzsű térdelőülés hajlított karral -> karnyújtás hátra

3 x 10

Váll:

térdelőülés, a súlyzó a vállnál -> karnyújtás magastartásban

3 x 15

térdelőülés, súlyzó oldalsó középtartásban -> súlyzók összeérintése mellső középtartásban

2 x 15

döntött törzsű térdelőülés, súlyzó oldalsó középtartásban -> karemelés hátra

3 x 10

Far:

térdelő alkartámasz -> hajlított lábemelés hátra

3 x 15

térdelő alkartámasz -> lábemelés oldalra

3 x 15

térdelő alkartámasz, lábemeléssel hátra -> hajlított térdemelés oldalra

3 x 10

Comb:

terpeszállás csípőre tartással -> térdhajlítás

3 x 20

harántterpeszállás -> térdhajlítás (kitörés helyzetben)

2 x 15

térdelő alkartámasz lábemeléssel hátra -> térdhajlítás

2 x 15

Vádli:

harántterpeszállás leszorított sarokkal -> hátulsó láb lábújjhegyre emelkedés

3 x 15

hajlított állás, kéztámasszal a térden -> magas lábújjhegyre emelkedés

2 x 15

guggolótámasz -> magas lábújjhegyre emelkedés

2 x 15