Hogyan kell futni ahhoz hogy zsírt égessek és közben ne essek össze?

A zsírégető pulzustartomány, a maximális pulzus 60-80%-a. Ezzel szemben az edzés alatti rövid, de jelentős intenzitás-emelés olyan mennyiségű tejsavképződéssel járhat, amely a tréning hátralévő részében képes teljesen megakadályozni minden további zsírbontást. Természetesen a magasabb intenzitáson is történik valamennyi zsírégetés, ám ennél sokkal jelentősebb lesz a felhasznált szénhidrátok mennyisége. Mivel a szénhidrátok nem képeznek zsírpárnákat, így a testtömeg azok felhasználásával nem csökken, viszont a csökkenő vércukorszint hatására növeli az éhségérzetet.

Ha a mozgással célunk a testsúly csökkentése, a megfelelő sport mellett ügyeljünk pulzusunk nagyságára.

Amit ugye te is jól tudsz, hogy a pulzus célzónának legelterjedtebb és legegyszerűbb számítási képlete

- amennyiben célunk a zsírégetés - a következő:

220-életkor X 0,6 - alsó érték (60%)

220-életkor x 0,7 / 0,75 - felső érték (70%)

A célzóna meghatározása egyébként függ az edzéscéloktól is. Így megkülönböztethetünk többek között:

- regeneráló zónát (50-60 %), mely alapozó edzéseknél, nehéz edzések utáni aktív pihenésnél alkalmazható,

- aerob kapacitást fejlesztő zónát (70-80 %), mely a szív- és keringési rendszer fejlesztését szolgálja

- anaerob állóképességet fejlesztő zónát (85-92%), mely versenyteljesítmény növelését célozza meg.

A fenti képletbe könnyen beilleszthetőek az edzéscélnak megfelelő százalékos értékek, így neked csak ki kell választania azt a zónát, mely céljainak megfelel.

A zsírégetés lényege, hogy pulzusunkat hosszan alacsony vagy közepes intenzitású zónában tartsuk. Ez annyit jelent, hogy mozgás közben van oxigén-utánpótlásod, tehát nem fogy el a levegőd. Ezt a fent leírt hatást legegyszerűbben ún. kardiomozgással tudod elérni (gyors gyaloglás, bicikli, taposógép stb.). Ezt minimum 25 percig kell végezned, mert szervezeted ekkor kezdi el a zsírraktárak lebontását (kb. a 20. perc után nyúl szervezetünk a zsírokhoz). A 25 percnyi terhelés lehet a kezdet és egészen 40-45 vagy 60 percre növelheted szervezeted ilyen jellegű terhelését.

Saját zsírégető zónád a következőképpen számolhatod ki legegyszerűbben:

220 - (minusz) életkor X (szorozva) 0.65 = alsó érték

220 - (minusz) életkor x (szorozva) 0.75 = felső érték

Fiatalabb korban, különösen jól edzett állapotban, az edzés során elért pulzusszám magasabb is lehet, de semmiképp ne haladja meg a 160/percet!

Magas pulzusoddal kapcsolatban azt javasolnám, hogy amikor nagyon felszökik, vedd vissza a tempót; kocogásra vagy gyorsgyaloglásra, várd meg míg kicsit megnyugszik, majd újra gyorsíthatsz kicsit. Attól pedig ne félj, hogy zsírégető zóna felett dolgozol. Nagyobb intenzitásnál állóképességed fejlődik inkább és szükség is van ilyen jellegű (nagyobb intenzitású) terhelésre is heti egy, maximum két alkalommal. A pulzus mértékének egyébként nincs köze a fehérje-bontáshoz. Ez utóbbi akkor következik be, ha szervezetednek már nincs más tartaléka amihez nyúlhatna. Éppen ezért fontos a jól összeállított (szén-hidrátokat, fehérjéket kellő mértékben tartalmazó) étrend.

Ami még nagyon-nagyon fontos, az edzés/ óra végén a nyújtás, azért

• hogy biztosan ne legyen másnap izomlázad

• hogy a pulzusszámod a nyugalmi pulzus felé közelítsük

• hogy megelőzzük az izom további rövidülését és a helytelen testtartás kialakulását

• és mert nagyon jól esik.

[link]