Étrend összeállítás?!

Sziasztok!

2 hónap alatt szeretnék megszabadulni 6-8 kg-tól. Étrend összeállításában szeretném a segítségeteket kérni. Olvastam már, hogy napi 5x étkezés a legideálisabb, de ugye nagyon nem mindegy, hogy mit és mennyit eszik az ember.

Pár éve 10 kg-tól szabadultam meg 3 hónap alatt, ott csak főtt kaját ettem, kb. 1,5 adagnyit délben és 6 óra előtt. Ezzel ment le rólam 10 kg. Évekig tartottam a súlyom, de tavaly 3,5 hónapra letettem a cigit, ez idő alatt jött fel rám 10 kg.

A gondom az, hogy a kutyám és egyéb dolgok miatt csak hétvégén jöhet szóba a főtt étel, így a hétköznapi étkezéseket hideg kajából/gyümölcsökből kéne megoldanom.

Milyen felvágottakat, pékárut, gyümölcsöket, tejtermékeket javasoltok és milyen mennyiségben?

Ha számít valamit akár testtömeg index vagy bármi miatt, most 176 cm magas vagyok és 75 kg.

Ilyesmi segítségre lenne szükségem, hogy pl. reggelire 2 db teljes kiőrlésű kifli, 10 dkg pulyka sonkával - tehát ilyen részletekbe menőkig :)