Egy kevés idővel rendelkező embernek milyen hatásos edzést ajánlanátok itthonra?

164/75 vagyok. Próbálok fogyni, eddig sikertelenül. Először a napirendem:

Reggel 6kor kelek, 6.40kor busz, 8tól 17.00ig 20 perces szünetekkel előadások. Hétfőn van másfél óra szünetem, illetve két hetente szerdán szabadnapom. csütörtökön pedig este 7ig vagyok órán reggel 10től. Péntektől van hétvége.

Étrendem úgy általában: reggelire puffasztott búza vagy tk. kenyér (2 szelet) csirkemell sonkával. Ebédelni menzán ebédelek, próbálok kevés köretet, és több húst, savanyúságot enni. Vacsira sajt, túró vagy tojás szintén felvágottal. Tízóraira, uzsonnára gyümölcs vagy puffasztott búza, az uzsonnát általában mindig kihagyom.

Mivel zsúfolt a napom, és későn érek haza, így este beiktatok egy 20 perces Rubint Réka fenékerősítő tornát, illetve napközben sétálok, és heti 1x úszni járok másfél órát. Viszont szerintem ez elég kevéske.

Mivel hétköznap pároméknál lakom, hétvégén otthon vagyok, szobakerékpár vagy bármi más nehéz lenne, mert két helyre nem tudok venni, illetve se pároméknál, se otthon nincs hely sajnos.

Milyen itthon is elvégezhető, ehhez a napirendhez is egyeztethető mozgásokat javasolnátok, hogy heti minimum 1 kilótól megszabaduljak?