Egy profi 30 napos vegetáriánus étlap (reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora) összeállításához milyen forrásokat, segédanyagokat ajánlotok?

Szeretnék figyelni a napi vas, vitamin, aminosav, egyéb tápanyagok megfelelő mennyiségű bevitelére is. Valamint, hogy nagyon változatos legyen, és meglegyen a napi kalóriaszükséglet is, de egyik vitaminból se legyen túladagolás.

A problémám az, hogy találtam én mindenféle táblázatot a napi mennyiségekről grammban, kalóriában egyaránt, viszont inkább a készételek okoznak nehézséget, kombinálni az alapanyagokat, mert ugye jó lenne mindenféle apróságra a odafigyelni (pl. ha spenótot eszek ebédre, valami dús C-vitamin tartalmú gyümölcs kell desszertre, vagy még tízórainak, hogy a vas fel tudjon szívódni). Ebben szeretnék segítséget kérni. Minden jöhet! Recept, weboldal, további táblázatok (zöldségek tápanyagtartalma pl), dietetikus elérhetőség, stb.