Vegánok tudtok írni egyfajta étrendet?

itt elsősorban arra lenne szükség hogy melyik tápanyag mit tartalmaz,mert mondta több vegán hogy csak az első 30 gramm fehérje épül be a szervezetbe,de a fehérjén kívül szükség van több fajta tápanyagra.az étrendre most értem azt hogy például mi mit tartalmaz például mit tartalmaznak az olajos magvak,mit tartalmaz a csonthéjas gyümölcs.Kezdő vagyok a dologban és fontos a jó étrend összeállítása.