FODMAP mentes étrendhez milyen köretet és vacsorát ajánlotok?

Jelenleg tömegnövelésen vagyok, tehát nagyon sok szénhidrátot és fehérjét kell bevinnem.

Pont ezért is van szükségem a FODMAP mentességre... átlag étrend mellett nem tudok eleget bevinni, reflux, puffadás, hasmenés gyötörnek. Kell egy tisztább étrend, legalább kúra jelleggel.

Tehát:

Köretből nekem egyelőre csak a rizs és krumpli maradt, ami nagyon kevés lehetőség. Mit lehetne még? Zöldségek szinte teljesen kiesnek a tömegnövelés miatt: keveset lehet enni belőlük, sok a víz bennük, telítenek. Nyilván kell,mert vitaminok és rostok fontosak, de kell valami tömörebb, és nem tudok krumpli-rizs diétát tartani. Quinoa és hajdina létezik valamilyen hús mellé való köretként? Vagy mit kéne találnom?

Vacsora:

Na ez nehéz, mert eddig azért betoltam pár pékes dolgot, tk zsemle, ilyesmi... gluténmentesen ilyenek nem léteznek ehető formában úgy látom,mind pocsék. Teljesen mást kell ennem. Általában hal vagy tojás szokott lenni a fehérjeforrás. Szénhidrátból kéne valami... jó lenne olyan, ami könnyen emésztődik, reflux miatt ne zavarja az alvásomat. Egyelőre úgy látom, hogy esélytelen... ez nekem mindig olyan étkezés volt,ami nagyon eltér az ebdtől, így viszont lehet valami ebédszerű szénhidrát körez kell majd mellé 🤔 semmi alternatívát nem találok.

Köszönöm asegítséget és az ötleteket!