Vegánok, leírnátok egy átlagos napi étkezeseteket? Mire figyeltek?

Reggeli:

Humuszos/vegánkrémes szendvics a szokásos zöldségekkel

Nasi: cukormentes csoki, keksz, gyümi

Ebéd: valami szejtános/szójás/tofus étel. Múltkor avokádó krémes tésztát csináltam az nagyon ízlett. Meg amit random meglátok neten vegán receptet, azt megcsinálom

Vacsi: gyümölcs/zöldség turmix vagy valami rizses étel, süti XD

#3-as

Átérzem a helyzeted, nekem is volt hasonló nemrég aztán kicsit utánajártam :)

Egyébként én vegán étrend előtt is annyit ettem, mint egy felnőtt férfi 150cm nőként és miután vegán lettem ez nem változott. Állandóan éhes vagyok és eszem is. Édességet nagyon imádom, és ez B-vitamin hiányra utal, ami ugye a legtöbb vegánt érinti. Aztán a fáradság és telítetlenség ellen több fehérjét vittem az étrendembe; bab, lencse, gomba meg ilyen hüvelyesek. Lencse-gomba fasírt, szejtán ezek nagyon telítenek :O Az a lényeg szerintem, hogy minél színesebb legyen a tányérod.

A húsevésnél megszokjuk, hogy elég egy rántott hús krumplival és jól laksz. Hát vegánként több dolognak kell a tányérodon lennie, ami nem baj, mert nem hizlal.

Nézz rá esetleg erre a csajszira, néha tőle merítek ötleteket:

[link]

[link]

Reggeli: friss zöldség, avokádó/hummusz/egyéb zöldségkrém, dolma/töltike ezeket pl felszeletelve egy tálon magukban, vagy gluténmentes toast kenyéren vagy rizslapba tekerve szoktam enni, vagy pl. egy időben sokszor ettem zabkását mindenféle gyümölccsel meg mogyoróvajjal, olajos mavakkal, fahéjjal, vagy chia pudingot. Vagy ha sietek, akkor banán+zab+fehérje por -> turmix.

Ebéd: friss saláta, olaj nélkül tepsiben sült krumpli, vagy pl. én nagyon szeretem az indiai konyhát, nagyon sokszor csinálok pl. vöröslencse dahlt, zöldséges curryt, ezen kívül húsmentes chillis babot, tepsiben sült zöldségek, lencseleves, főzelékek, zölségfasírtok. Nagyon egyszerű amit én mexikói rizsnek hívok, paradicsomos lében megfőzöd a rizst, adsz hozzá babot, kukoricát, szuper finom és laktató. Vagy töltött zöldségek, pl töltött édesburgonya, padlizsán, cukkini, nagyon finomak, sütőben hamar elkészülnek. Sokat csinálok pl. olyat, hogy hagymát, fokhagymát megpirítok, rá sűrített paradicsom, kókusztej, aztán főtt vagy konzerv csicseriborsót jól átforgatom benne, sűrűre főzöm, indiai jellegűre fűszerezem, kész van 20 perc alatt, bármilyen körettel finom.

Uzsi: gyümölcs vagy valami vegán fehérjeszelet, vagy valami mag, a kesudió a kedvencem, ritkábban vegán fagyi vagy sütemény.

Vacsora: krémleves, ill. maradék ebédről.

Amire figyelek: minden nap igyekszem hüvelyest enni, babot, csicseriborsót, borsót, lencsét. Minden nap igyekszem friss/nyers zöldséget és gyümölcsöt enni, leginkább a délelőtti órákban vagy ebédre, illetve keresztesvirágúakat (a brokkolit szeretem a legjobban meg a kelbimbót) meg olajos magokat.

Figyelek a D-vitamin bevételemre, ez nekem napi 5000 NE, nem fogyasztok cukrot, illetve szóját, gluténos dolgokat ill. kukoricát is nagyon keveset - ezeket egészségügyi okokból. Illetve hajlamos vagyok kevés zsiradékot és kevés sót fogyasztani, szóval figyelek arra, hogy ne spóroljak ezekkel, mert elég sokat sportolok.

#3: A tészta (legalábbis a hagyományos) gyorsan felszívódik, utána éhes vagy, ebben semmi meglepő nincs. Próbáld ki mondjuk a hüvelyesekből készült tésztát, azok jobban telítenek. A turmixok szintén gyorsan felszívódnak, mert nincs bennük rost, ha azt reggelizek, attól én is hamarabb megéhezek. Egyél inkább nyersen zöldséget, vagy főzzél finomakat, rengeteg recept van. Főzeléket magában szintén nem laktat, csinálj mellé zöldségfasírtot pl.

Krumpli, basmati vagy barnarizs, köles, quinoa, egyéb lassan felszívódó szénhidrát (hajdina), finom zöldséges szószokkal legyen az "tweejszínes" vagy paradicsomos, curryvel, nagyon jól telítenek vagy pl. különböző wrapek zöldséggel, tofuval megtöltve pl.

Ha ugyanolyan energikus szeretnél maradni akár fizikai munka mellett is, figyelj a megfelelő fehérje és zsír bevitelre. Akik újonnan váltanak növényi étrendre, hajlamosak megfeledkezni erről, és kizárólag zöldségeket, gyümölcsöket és tésztákat fogyasztani. Fontos, hogy minden nap egyél valamilyen fehérjeforrást (hüvelyesek, tofu, gomba, szejtán, stb.) és olajos magvakat is, nagyobb mennyiségben. Vegánként sokkal fontosabb változatosan enni, tehát ami eddig a hús+köret volt, azt nem lehet kiváltani 1-2 féle zöldséggel. A legjobb, ha minden étkezésre eszel zöldségeket, teljes értékű gabonákat, hüvelyeseket és magvakat. Ehhez meg kell ismerned olyan formáikat is, amiket eddig nem ettél. A mogyoró pl. nemcsak zacskós sós mogyorólként, nasiként fogyasztható. Készíthetsz belőle szendvicskrémet, tésztaszószt, vagy mogyoróvajként használhatod édes ételekben. Ugyanígy a kesudióból, szezámmagból, napraforgóból készülhet salátaöntet, töltelék vagy édességek alapanyaga lehet. Hüvelyesekből sem csak főzeléket lehet főzni, hanem mindenféle ételbe (fasírt, rakott, töltött ételek, saláták, tésztaételek) felhasználhatók, de akár szendvicsbe (pl hummusz) és édességekbe is. Gabonákat használhatsz köretként, pehelyként vagy lisztként.

Hosszútávon figyelj a tápanyag bevitelre, és időnként csináltass labor vizsgálatot, hogy lásd ha hiányzik valami.