Neki akarok állni gyúrni, jobban a hátamra, a kezemre, és a mell izmomra akarok gyúrni, mitt tegyek kezdöként? Esetleg valaki egy gyurás szabájt össze állittana nekem?

1. reggel: A félkezes fekvőtámasz és a féllábas guggolás tökélesen edzi az összes izomcsoportot.A guggolás során a láb összes izma dolgozik és a féllábas verzióban nagy erőt kell kifejteniük. A félkezes fekvőtámasz minden izomcsoportot megmozgat a felsőteseten a vállat,hátizmot,mellizmot. Sőt mindkét gyakorlat kiváló törzsedzés is egyben ami az alsó hátizmot és a hasizmot is edzi.Még mielőtt azt mondanád hogy ez hülyeség gondolj csak bele: a gyakorlat során instabil helyzetbe kerülsz és a törzsednek meg kell tartania a testedet. Ezért közben folyamatosan feszíted a hasizmodat. Minden izom akkor végez munkát ha összehúzódik tehát befeszíted. Tehát ha a hasad feszíted azzal edzed is.Mindkét gyakorlat során a legfontosabb hogy egyenes maradjon a hátunk. Persze sokaknak nem sikerül elsőre egyetlen ismétlés sem de ne csüggedjetek! Itt nem annyira az erővel mint inkább a technikával van a gond. Ezért sok gyakorlásra van szükség. Persze ha nem érzed elég erősnek magad hozzá akkor gyakorolhatsz rá sima guggolással és fekvőtámasszal is. Az egykezes fekvőtámasz elsajátítására egy tipp: állj szembe a fallal úgy hogy egyik kezed kinyújtva éppen elérje a falat úgy mint a félkezes fekvő alaphelyzetében. Ezután próbálj megcsinálni egy félkezes fekvőtámaszt. Minél távolabb állsz a faltól annál nehezebb megcsinálni. Így fokozatosan lejjebb mehetünk míg végül elérjük hogy már nincs is szükség falra. Persze ha ez még nem lenne elég tovább nehezíthetjük ha lábunkat magasabbra rakjuk mint a kezünket például ágyra vagy székre. Itt találtok egy videót a félezes fekvőtámaszról: http://www.youtube.com/watch?v=L5c7yNrzXOg&feature=related

A féllábas guggolás közben egyik lábunkat tartsuk magunk előtt kinyújtva. Másik lábunk sarka végig maradjon a földön.Egyensúlyunkat előredőlésünkkel szabályozzuk.Sokan nem tudnak sima guggolást sem megcsinálni úgy hogy talpuk teljes egészében lenn maradjon a földön.Pedig ez elengedhetetlen a féllábas verzióhoz ezért először ezt gyakoroljuk. Itt is a technikával lesz a gond tehát egy kis gyakorlással megtanulható.A másik ok pedig hogy sok embernek merev a bokaízülete ha azonban így edzel ez rövidesen megoldódik majd.A lényeg hogy maradjon egyenes a hátunk és dőljünk rendesen előre nehogy hátraessünk.

Itt egy jó videó róla: http://www.youtube.com/watch?v=FqmYSjE6C2Y Na ha egy csaj meg tudja csinálni akkor neketek sem lesz nehéz:D Egyébként ezt is tovább lehet nehezíteni ha súlyt tartunk a kezünkben. Sőt néhány embernek könnyebben megy ha 5kilót fog a melléhez mivel ez stabilizálja tehát nehezebben veszti el az egyensúlyát.

Ismétlések

Az erő- és izomra gyúrás alapja hogy az izom rövid ideig tartó nagy terhelésnek van kitéve. Ezért egy szériában min 5, max 10 ismétlést végezzünk. Azonban a szériák számát a végletekig növelhetjük. Jah és még egy fontos dolog van: egy széria guggolást egy széria fekvőtámasz kövessen és ezt így folytassuk. Tartsunk a szériák közt 3-4 perc pihenőt és ha úgy érezzük nem tudunk még a következő hét szintjének megfelelni akkor maradjunk az előző hétnél de SEMMIKÉPPEN NE ERŐLTESSÜK MEG MAGUNKAT! Mivel ezek az edzések rövidek ezért nem terhelik meg a szervezetet túlságosan ha a szintünknek megfelelően edzünk. Ezért egy héten 4-5 napot is edzhetünk. Ha azonban túl fáradtnak érezzük magunkat akkor nyugodtan tartsunk 2-3 nap pihenőt.

Mintaedzés

Ez az edzésterv mintaadó de az egyéni szükségek pl edzettségi szint vagy ha ezen a héten nem tudtál sokat pihenni stb befolyásolhatják ezért csak akor lépj tovább ha már az e heti edzésed nem okoz különösebb megterhelést!

A bemelegítés mindig hagyományos fekvőtámasz és guggolás ezekből elég 3X10 és már kezdhetjük is az edzést.

1.hét Itt még nem akarjuk megerőltetni magunkat ezért jó lesz a 4x4 is (négy széria mindegyikben négy ismétlés). Ezzel egyszerre edzünk és gyakorlunk nem utolsó sorban pedig nem erőltetjük meg magunkat.

2. hét

Ekkor már valószínűleg sokat fejlődtünk ezért lépjünk szintet és csináljunk meg 5X5-öt.

3.hét

A szériák számát növelhetjük azonban az ismétléseket még ne. Tökéletesen elég 6X5 vagy 7X5 ahogy megy.Ezután már nem tudom hétre pontosan leírni hogy mit csinálj mert ez az egyéni fejlődéstől függ. Egy héten belül azonban mindig csak ugyanazt az edzést kövesd.Ha már megy a 8X5 is akkor folytasd 5X7-tel majd ha elérted a 10X7-et is( ami azért nem semmi) akkor lépj tovább ezen az úton haladva. Ha azonban már elérted a 12X10-et is akkor az ismétlések számát semmiképpen ne növeld azonban ajánlott hogy nehezítsd a gyakorlatot például súllyal. Az ilyen edzések nem csak az erőt és az izomzatot növelik hanem ilyen edzésekkel leht specializálódni egy adott gyakorlatra sőt aki 12X10-et megcsinál mondjuk egylábas guggolásból az képes egyetlen széria elvégzésére is melyben sokkal több akár 50-60 ismétlés is van.

Végezetül csak annyit: ez az edzés a legerőssebb erő és izomnövelést segíti elő és a teljes test edzéséről gondoskodik.Ráadásul nem is igényel sok időt napi 20 perc bőven elég rá. Sok sikert és kellemes edzést kívánok!

és emelj is egy kicsi súlyt naponta meg hasizmozz körülbelül 100 bemelegítésre. a Szandi(sportoló)naponta 1000 csinál szal neked sem lesz nehéz 100 megbírkózni és te fiú vagy(nem??xdd)és emellett figyelj a helyes táplálozásra.sok fehérjét fogyassz:) ne terítse be a hájad az izmodat:) remélem segítettem:DD

ki ez az idióta ? :D Szerinted mire megy ezzel a kérdező most komolyan? Hátra "kézre" mellre akar edzeni nem fegyencedzést akar.

A kérdezőnek meg : írd ki ezt a kérdést sport kategóriába ha mered :D . Ha már annyira tudod használni az internetet ,hogy rátaláltál a gyakorikérdésekre akkor arra is rá fogsz ,hogy hogyan kell "gyúrni" . (elképesztően bonyolult megsúgom)

Másrészt a szabáj az szabáLY . Első szabály : ne legyél idióta ... látom ez sem megy szóval hagyd az egészet a p*csába