Én egy 13 éves srác vagyok és edzeni akarok. Van kéd darab 10 kg azt szeretném ha nekem valaki írna egy edzés tervet nagyon megköszönném legyen benn mell, has és kar gyakorlatok, és ehhez egy helyes táplálkozást írnátok?

Kezdjük a táplálkozással, mivel az legalább olyan fontos mint az edzés. Enélkül egy milimétert sem fogsz változni, hiába csinálsz meg 5000 fekvőt naponta háromszor. (egyébként erre nincs is szükség)

Gyanítom, hogy te nem az a jó húsban lévő figura vagy, érdemes lenne tömegnöveléssel kezdeni. Az étrendedben a fehérje, és a szénhidrát domináljon.

[link]

Ennek a táblázatnak a segítségével nézheted meg, hogy melyik ételben miből mennyi van. Egy embernek ha edz, 2g/testsúlykilogramm fehérjét kell megennie. Ha 60kg körül vagy, akkor naponta 120g fehérjét kell megenned. Szlnhidrátban pedig 5g/testsúlykilogramm kell minden egyes nap, ez soknak hangzik, de szénhidráthoz jóval könnyebb hozzájutni mint fehérjéhez.

[link]

Itt vannak étrendek, kiválaszthatod a testsújodnak megfelelőt, de akár alakíthatsz is rajta ízlés szerint(ha pl valamit nem szeretsz, rakhatsz helette bele mást ami hasonló fehérje vagy ch tartalmú) csak arra ügyelj, hogy a tápértéke ne változzon. Fontos még, hogy elég vitamin legyen benned. Az optimális napi vitaminellátásodhoz ha edzel, naponta egy egész zöldségest ki kellene fosztanod, tehát értelemszerű lenne valami multivitamint szedni mellé. Beírod google-ba hogy multi pro pak, nagyjából ilyenekre gondolok, nem a spáros pezsgőtablettára, mert az jóformán csak finom üdítő. Visszatérve az étkezésre: annyit hogy te naponta annyi fehérjét/ch-t egyél amennyire szükséged van, degeszre kell enned magad. Én soha nem bírtam annyit enni. Ezért lenne célszerű valami jófajta fehérje por, amivel bevihetnéd azt a mennyiséget, amit kajával már képtelen vagy. Ha azt hiszed hogy káros, vagy a szüleid azt hiszik hogy káros, akkor nagyon tévednek. A szteroidok, na azok a károsak, de olyat eszedbe ne jusson szedni. A táplálékkiegészítők boltban kapható, legális készítmények, amelyek megfelelnek az Európai Únió élelmiszerbiztonsági szabályainak.

[link] ezt olvasd el, illetve nézd me ezt: http://www.youtube.com/watch?v=yHnmsrMbqLY

Lehet hogy drágának fog tűnni, de pl 10ezer forintért hozzájuthatsz a 4kilós power proteinhez, ami elég lesz kb 2-2,5 hónapig. Addig ennyit összespórolhatsz, ha nem megy, akkor biztos kipótolják a szüleid, miután megmutattad nekik azt a fent említett cikket, és videót.

Térjünk rá az edzésre:

Először is azzal a két darab 10kg-os sújzóval semmire nem fogsz menni. Ha nincsenek otthon, vagy egy haverodnál, vagy az iskolában komolyabb kondigépek, akkor bizony le kell járni a terembe. Otthoni gyakorlatokkal(felülés, fekvőtámasz, stb) nem is érdemes elkezdeni, max ritkán, ha valamiért nem tudsz lemenni a terembe.

Heti 3 edzés bőven elég, ennél több egyszerűen felesleges. Ügyelj, hogy edzéses napok után mindig legyen egy pihenő nap, én hétfőn, szerdán, és pénteken edzek. Hétvégén nem. Próbáld meg elosztani az edzéstervet úgy, hogy mindhárom edzésen mást izomcsoportra tudj edzeni, de összességében mind meglegyen.

[link]

körülbelül egy ilyenre gondolok. Ha valamelyik nem megvalósítható az edzőteremben(pl nincs meg ott minden kondigép) azt kihagyhatod, de helyette csinálj mást valamelyik gyakorlatból az adott izomcsoportra. A többi amit tudnod kell le van írva a linken amin az edzéstervet találod.

Tudom hogy elsőre soknak tűnik ez az információ, de ne keseredj el, szép lassan barátkozz meg vele. Sajnos igaz, hogy ezek nélkül az információk nélkül még senki nem fejlődött. Sok sikert kívánok a továbbiakban!

2db 10kilós sújzóval nem fogsz tudni minden izomcsoportodra edzeni. Ha egyszerre csak kevésre edzel, akkor pedig egy az hogy aránytalanná fogsz válni, másrészt az az izomcsoportod is nagyon lassan fog fejlődni amit meg tudsz dolgoztatni vele. Persze jobb mint a semmi, lehet vele jó dolgokat csinálni, de önmagában kevés.

Inkább azt javaslom, hogy járj el sportolni! De ne ilyen kézilabdára meg hasonlókra(nagyon jó soprt, csak testépítés szempontjából...) hanem inkább atlétikára, vagy valamilyen küzdősportra. Pl thai box, kickbox, savate, ilyenek. Én külön ajánlom neked a capoeira-t ha van rá lehetőséged, nagyon jó ilyen szempontból :)