Tudom,hogy vitaminokat a legjobb,ha természetes formájukban juttatunk a szervezetünkbe,vagyis az étkezéssel. Miből mennyit kell fogyasztani?

Az A-vitamin napi szükségletét, az úgynevezett retinolekvivalensben adják meg. Felnőtt emberre vonatkozóan ez egyenlő 1 mg A-vitaminnal (retinollal), vagy 6000 nanogram béta-karotinnal. Jó, ha ez a mennyiség fele-fele arányban tevődik össze A-vitaminból és béta-karotinból.

6000 nanogram mennyiség fedezhető béta-karotinból 50 g sárgarépával, 170 g sóskával, 150 g sütőtökkel, 143 g parajjal, 333 g sárgabarackkal, 315 g brokkolival stb. Óvodáskorban a szükséglet ennek a fele. Tehát ha más A-vitamin-forrás nincs a gyermek étrendjében (ami gyakorlatilag kizárt), akkor 25 g sárgarépa, 75 g sütőtök, 157 g brokkoli stb. ezt az igényt fedezi.

Kisdedkorú (2-3 év) gyermeknek és 7-12 hónapos babának 0,4 mg retinolekvivalens a napi szükséglete. Tehát csak béta-karotinból már fedezni tudja 20 g sárgarépa, 60 g sütőtök, 57 g paraj, 68 g sóska, 133 g sárgadinnye és ugyanennyi sárgabarack is.

B1-vitamin (tiamin)

A szénhidrátok és alkohol lebontásához nélkülözhetetlen. Bőségesen tartalmazza a máj, a barna kenyér, a gabonafélék, a hüvelyesek és az élesztő.

Javasolt napi szükséglet: 0,9-1,4 mg

Miben mennyi van?

Paradió: 1 μg/100 g

Köles: 0,73 μg/100g

Búzacsíra: 1350 μg/100g

Korpa: 490 μg/100g

Földimogyoró: 200 μg/100g

B2-vitamin (riboflavin)

A fehérje lebontásához szükséges, fontos szerepet tölt be a szöveti légzésben és a méregtelenítésben.

Javasolt napi szükséglet: 1,3-1,7 mg

Miben mennyi van?

Brie: 0,6 mg/100 g

Cheddar: 0,5 mg/100g

Tojássárga: 450 μg/100g

Parmezán: 200 μg/100g

Mandula: 200 μg/100g

B6-vitamin (piridoxin)

A fehérje-anyagcserében játszik szerepet. A máj, a hús, a tejtermékek, a hüvelyesek, az élesztő tartalmazzák.

Javasolt napi szükséglet: 2 mg

Miben mennyi van?

Korpa: 1,38 mg/100 g

Búzacsíra: 0,93 mg/100g

Dió: 0,73 mg/100g

Banán: 0,51mg/100g

Mogyoró: 0,19 mg/100g

B12-vitamin (kobolaminok)

A vörösvérsejtek felépítéséhez szükséges vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben fordul elő.

Javasolt napi szükséglet: 1-2 μg

Miben mennyi van?

Tojássárgája: 2 μg/100 g

Cheddar: 1,7 μg/100g

Parmezán: 1,5 μg/100g

Brie: 1,2 μg/100g

Tehéntúró: 0,5 μg/100g

C-vitamin (aszkorbinsav)

Nélkülözhetetlen az immunrendszer normális működéséhez, egyes hormonok szintéziséhez. Gyorsítja a sebek gyógyulását, erősíti az immunrendszert, növeli a vasfelvevő képességet. Legjobb források: a zöldpaprika, a paradicsom, a saláta- és zöldségfélék, a friss gyümölcsök.

Javasolt napi szükséglet: 60 mg

Miben mennyi van?

Édes pirospaprika: 204 mg/100 g

Feketeribiszke: 200 mg/100g

Zöldpaprika: 150 mg/100g

Petrezselyem: 150 mg/100g

Citrom: 45 mg/100g

D-vitamin

Elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódásást a bélcsatornából, ezáltal közvetlenül befolyásolja a csontképződést. Elsősorban a terhes anyák és a gyerekek számára fontos. Legnagyobb mennyiségben a halmájolajak, a máj, a tojás, a tej, és tejtermékek tartalmazzák.

Javasolt napi szükséglet: 5 μg

Miben mennyi van?

Margarin: 7,94 μg/100 g

Tojássárga: 0,06 μg/100g

E-vitamin

Antioxidáns hatású, védi a sejthártyát, megakadályozza az A-vitamin bomlását. A növényi olajak, olajos magvak, zöldnövények és gabonacsírák tartalmazzák nagy mennyiségben.

Javasolt napi szükséglet: 11 mg

Miben mennyi van?

Mogyoró: 21 mg/100 g

Mandula: 20 mg/100g

Földimogyoró: 8,1 mg/100g

Tojássárga: 4,6 mg/100g

Folsav

Szintén szerepet játszik a vörösvérsejtek képzésében. Leginkább a máj, a leveles zöldségek, a gyümölcsök és az élesztő tartalmazza. A B12 vitaminnal együtt a sajtekben rejlő DNA-molekulák genetikai anyagának előállításához szükséges, ezért kiemelten fontos a szerepe a terhesség kezdetén.

Javasolt napi szükséglet: 400 μg

Miben mennyi van?

Kerti zsázsa: 200 mg/100 g

Korpa: 130 mg/100g

Élesztőkivonat: 83 mg/100g

Búzacsíra: 62 mg/100g

K-vitamin

Hiánya vérzékenységet okozhat.

Javasolt napi szükséglet: 70-100 mg

Miben mennyi van?

Zöldsaláta: 200 mg/100 g

Szójabab: 190 mg/100g

Karfiol: 150 mg/100g

Kelkáposzta: 100 mg/100g

"Harmadik válaszoló"