Milyen ételeket tanácsos enni reggelire, tízóraira, ebédre, uzsonnára és vacsorára? Össze szeretnék állítani egy étrendet!?

Sziasztok. A hozzá értők segítségét szeretném kérni. Amióta 10 órákat dolgozom irodában, elszaladt velem a ló és 78 kg-ról meghíztam 87 kg-ra. Sportot is abbahagytam, nem figyeltem oda magamra. 7-8 hónapja viszont elegem lett és újra elkezdtem sportolni, edzeni, izmosodtam és fogytam, újra visszamentem 78-79 kg-ra. Én úgy érzem, hogy edzések mellett ez az ideális testsúlyom, így tökéletesen érzem magam. Jelenleg is tartom a súlyom, azonban szeretnék változtatni picit az étkezésemen, mert szerintem nem a legjobb, ugyanis reggel 6-kor bekapok egy belvita jóreggelt csomag kekszet 2 dl tejjel és ebédig az van csak bennem. Kb. 9 -10 óráig el is vagyok, azonban utána durván megéhezek, gondolom ennek a belvitának nulla tápértéke lehet. Aztán délben ebéd, de 4 órára megint eléggé éhes leszek, és 6-kor mennék edzeni, de alig van energiám. Egyértelmű, hogy a táplálkozásommal van baj szerintem. Az alábbiakra gondoltam:

1. 6:00 - Reggelire egy kiadós szendvicset gondoltam (csirkés szalámi, sajt, uborka, paprika, saláta) + chia magos natur joghurt, banán darabokat vágva bele

2. 9:00 - Tízóraira (fogalmam sincs, a segítségeteket kérném xD, valami könnyűre gondoltam, ami kitart délig, talán itt ehetnék egy csomag belvita jóreggelt kekszet?)

3. 12:00 - Ebédre változó, valamikor főtt kaját viszek, mert múlt este csinálok magamnak, vmikor meg 3 szendvicset, ezzel nincs gondom)

4. 16:00 - Uzsonnára se nagyon tudom mit ehetnék, hogy legyen energiám 6-kor edzeni. Esetleg arra gondoltam, hogy ha aznap ebédre 3 szendvicset viszek, abból megeszek kettőt, uzsonnára meg a harmadikat.

5. 19:00 - Vacsorára is általában megvan, hogy miket eszek, azzal nincs gondom.

A lényeg: miket kellene ennem, hogy ne törjön rám mindig az éhség? Chia mag az úgy hallottam, hogy sok rostot tartalmaz. Esetleg turmixokat kellene reggel innom? Chia magos joghurt banánnal jó kombináció? Az ebéddel és vacsorával nincs bajom, ott odafigyelek, hogy miből mennyit eszek. A gond inkább a reggeli, tízórai és az uzsonna.