Mely vitaminokat, ásványi anyagokat ajánlatos egyszerre bevenni, és melyeket nem?

Az alábbi egy fitnesz témájú Facebook csoportból származik.

"A leírtak a táplálkozási tanácsadói, edzői, és táplálékkiegészítő forgalmazói tapasztalataim, és a jelenlegi tudományos álláspont alapján íródtak. Egészséges, felnőtt, hobbi sportoló embereknek íródott ajánlás.

Vitaminok és ásványi anyagok mesterséges pótlása.

Az egészséges szervezethez szükségünk van vitaminokra és ásványi anyagokra. Mivel a táplálkozással szinte lehetetlen a megfelelő mennyiséget bevinni néhányból ezek közül, így ezeket érdemes mesterséges készítményből pótolni.

Az elején tisztázzunk pár tévhitet. Magyarországon nagyon ritkán diagnosztizálnak valódi vitaminhiányt, vagy attól kialakult hiánybetegséget.Sokan tudják, hogy a zsírban oldódó vitaminokat(D,E,K,A) túl lehet adagolni. Viszont azt kevesen tudják, hogy a vízben oldódó vitaminokat is. Mindent túl lehet adagolni. A vitamintúladagolás hosszú távon veseelégtelenséghez, veseproblémákhoz vezethet.

Multivitaminok

A multivitaminok általában tartalmazzák a 23 vitamint és ásványi anyagot, amire szükségünk van. Sajnos a kutatások azt igazolják, hogy a bennünk lévő hatóanyagok töredéke szívódik fel.Van,hogy csak egy-két vitamin szívódik belőle fel. Ráadásul sok multivitaminban óriási dózisokban vannak a vitaminokból, ami túlterheli a vesét. Nem szoktam javasolni multivitamin szedését.

C-vitamin

Mostanság divat, hogy C-vitaminból óriási, 1500-2000mg-ot viszünk be. Népszerű tévhit, hogy a C-vitamint nem lehet túladagolni. Pedig túl lehet. A vesének ugyanúgy fel kell dolgoznia, és a túlzott C-vitamin fogyasztás hosszú távon súlyosan károsíthatja a vesét(Szent-Györgyi Albert veseelégtelenségben halt meg) egy átlagos nem dohányzó, nem elhízott hobbi sportolónak naponta 500-1000mg körül érdemes mesterséges forrásból C-vitamint bevinni. Dohányzó, elhízott, vagy nagyon stresszes életet élő emberek vihetnek be többet. 1200-1500mg-t maximum.Megfázás esetén lehet akár napi 2000-3000mg-t is bevinni, de ezt pár napnál tovább nem érdemes tartani.

Kálcium(Ca)

A kálcium az egyik legfontosabb ásványi anyag. A szervezet egyik építőköve. A nőknek különösen fontos.(ők hajlamosabbak a csontritkulásra) napi 400-600mg-t érdemes mesterséges forrásból bevinni.

Magnézium(Mg)

A magnézium szintén egy fontos ásványi anyag. A magnéziumhiány izomgörcsöket, elgyengülést, vagy akár migrént is okozhat. Fontos ingerületátvivő anyag. Naponta 200-300mg-t érdemes bevinni.

Vas(Fe)

A vashiány főleg a nőkre jellemző. Neki magasabb is a vas-igényük. Naponta 10-15mg-t érdemes ebből bevinni.

D-vitamin

A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, ami kakukktojás a vitaminok között, mivel természetes formában a szervezet napfény segítségével előállítja. A téli időszakban szoktam javasolni a külső pótlását kúraszerűen. Naponta 2000NE bőven elég egy átlag embernek.

B-vitaminok

A B-vitaminok az idegrendszer vitaminjai. Stresszes időszak, vagy kevés pihenés esetén B-komplexet szoktam javasolni kúraszerűen. A multivitaminokkal ellentétben a B-komplex az azonos típusú vitaminok miatt felszívódik a szervezetben. Az alábbi mennyiségeket tartom megfelelő bevitelnek:

B1-vitamin (tiamin): 1,2-1,5 mg

B12-vitamin (canokobalamin): 5-6 µg

B2-vitamin (riboflavin): 1,5-1,7 mg

B3-vitamin (niacin): 25-30 mg

B5-vitamin (pantoténsav):8-10 mg

B6-vitamin (piridoxin):2-3mg

B7-vitamin (biotin): 30 µg

B9-vitamin (folsav): 400 µg

Inozitol:8-10 mg

Kolin:8-10 mg

A fent nem szereplő vitaminokat és ásványi anyagokat(pl. A-vitamin, cink, K-vitamin) kiegyensúlyozott táplálkozással be lehet vinni megfelelő mennyiségben(egészséges átlag embernek)

Példaként leírom a saját napi vitamin-készítmény bevitelemet.

C-vitamin 2x500mg

Ca 2x300mg

Mg 2x150mg

Időnként 2x1 B-komplex tabletta, és 2000NE D-vitamin. Ezeket 2 hetes kúrákban szoktam szedni.

Az ideális bevitel mértéke természetesen egyénfüggő."