Ma olvastam a pegán étrendről: vegán és paleolit étrend elegye. Valaki kipróbálta már? Vélemények?

Növényi eredetű fehérjéből nagyon nehéz olyan minőséget és akkora mennyiséget fogyasztani, amire a szervezetnek szüksége van. Szóba jöhet tápszeres kiegészítés.

A vas pótlása ugyancsak problémás, hiszen ez igazán jó hatásfokkal csak az állati eredetű élelmiszerekből tud felszívódni. Gondot okozhat ezenkívül a cinkhiány, mert a növényekben olyan felszívódást gátló anyagok találhatók, melyek - akárcsak a vas esetében - rontják az ásványi anyag hasznosulását. „Ami pedig még nagyobb baj: a vega étrend a kálcium felszívódását is hátráltatja, márpedig a magyar lakosság hatvan-hetven százaléka kálciumhiányos. Említést érdemel a vérképzéshez szükséges B12-vitamin is, ami csak az állati eredetű alapanyagokban található meg. Ezeket a hiányokat csak táplálék kiegészítőkkel lehet pótolni. De akkor már ennél jobb a lacto-, ovo-vegetarianizmus. Ráadásul sok vegán gondolja úgy,hogy a koleszterinszint alacsonyan tartás, vagy csökkentése miatt jó ez az étrend,ami nem igaz! Sok csak növényi táplálékon élő embernek magas a koleszterin szintje.

Az utolsó elég téves információkat írt le.

Kérdező, ha érdekel a vegán étrend, azon belül is lehet paleo étrendet folytatni. Ha hiányzik a hús amikor vegán diétát folytatsz, akkor valamit rosszul csinálsz. Eszel elég kalóriát? Teljes értékű növényi ételeket, vagy feldolgozott ételeket fogyasztassz? Próbálj ki új vegán ételket, recepteket, éttermeket (budapesten van vagy 20, és nem drágábbak mint egy normál étterem)

#13: Egy állítás helyessége nem függ attól, hogy hányan gondolják helyesnek. Nézzük sorban az állításaidat:

"Növényi eredetű fehérjéből nagyon nehéz olyan minőséget és akkora mennyiséget fogyasztani, amire a szervezetnek szüksége van. Szóba jöhet tápszeres kiegészítés."

Nem tudom, hogy ezt mi alapján gondolod. Mint az előző válaszomban kifejtettem, egy változatos vegán étrenden könnyen fedezhető a teljes esszenciális aminosav-profil. Fehérje esetén az RDA 0.8 g/tskg, vegánoknak a növényi fehérje kevésbé hatékony emészthetősége miatt érdemes a bevitelt 0.9 g/tskg-ra emelni. Ez hüvelyesekből, szójatermékekből és gabonafélékből könnyedén fedezhető.

"A vas pótlása ugyancsak problémás, hiszen ez igazán jó hatásfokkal csak az állati eredetű élelmiszerekből tud felszívódni."

A hem vas felszívódása valóban hatékonyabb a növényekben található nem-hem vas felszívódásánál. Az FNB ajánlása általánosságban vegetáriánusoknak az RDA 1.8-szorosa, (Mangels R. "Update on the New DRI's" Vegetarian Nutrition Update Sum 2001;10(4):1-7.) azonban ez alacsony C-vitamin bevitele és magas vasfelszívódást csökkentő faktorok (például csersav) mellett lett meghatározva. Az étkezésekkel egy időben fogyasztott C-vitamin a vasfelszívódást jelentősen fokozza, így ezzel együtt a vegánok vasigénye valamennyivel kevesebb lehet. Krónikus betegségek miatt kialakult vashiány esetén sem szükséges feltétlenül húst fogyasztani, mivel ezt általában orvosi felügyelet mellett szedett szupplementációs vassal szokták kezelni, nem pedig több hússal.

"Gondot okozhat ezenkívül a cinkhiány, mert a növényekben olyan felszívódást gátló anyagok találhatók, melyek - akárcsak a vas esetében - rontják az ásványi anyag hasznosulását."

Cink esetén a fitáttartalom csökkentésére érdemes figyelni, mivel a felszívódást jelentősen csökkenti. Az FNB ajánlása szerint vegánok cinkigénye 50%-al több lehet a mindenevőkénél. Ez férfiak esetén 16.5 mg, nők esetén 12 mg. Ezt nehéz lehet növényekből bevinni, ezért ha valaki úgy gondolja, hogy az étrendje nem tartalmaz elég cinket, érdemes cink kiegészítőt szedni.

"Ami pedig még nagyobb baj: a vega étrend a kálcium felszívódását is hátráltatja, márpedig a magyar lakosság hatvan-hetven százaléka kálciumhiányos."

Az RDA kalciumra 1000 mg/nap. A fitáttartalom csökkentésére a kalcium felszívódása miatt is érdemes figyelni. Sok növény oxalát-tartalma csökkenti a felszívódást, azonban az alacsony oxaláttartalmú növények (pl. brokkoli vagy kelkáposzta) felszívódása akár az 50%-ot is eléri (C. M. Weaver, K. L. Plawecki, “Dietary Calcium: Adequacy of a Vegetarian Diet,” American Journal of Clinical Nutrition 59, suppl. no. 5 (1994): S1238–S1241.). Dúsított élelmiszereknek (pl. kalciummal dúsított növényi tejeknek vagy dúsított tofunak) a felszívódása 25-30%, ami nagyjából megegyezik a tehéntejével, a kalciumtartalmuk pedig általában 150-300 mg között mozog egy adag esetén (ami tofunál fél csésze, növényi tejeknél egy csésze), ezért érdemes lehet vegánoknak dúsított élelmiszereket fogyasztani a kalciumbevitelük könnyebb fedezéséhez (Weaver C, Proulx W, Heaney R. "Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet." Am J Clin Nutr. 1999; 70(suppl):543S-548S).

"Említést érdemel a vérképzéshez szükséges B12-vitamin is, ami csak az állati eredetű alapanyagokban található meg."

A kobalamin baktériumok metabolizmusának mellékterméke, táplálékkiegészítővel könnyedén bevihető. A B12-vel megfelelően kiegészítő vegánok szérum B12-szintje megegyezik a B12-vel nem kiegészítő húsevők szérum B12-szintjével. (Gilsing et al. "Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study", Eur J Clin Nutr. 2010 Sep;64(9):933-9.)

"Ráadásul sok vegán gondolja úgy,hogy a koleszterinszint alacsonyan tartás, vagy csökkentése miatt jó ez az étrend,ami nem igaz! Sok csak növényi táplálékon élő embernek magas a koleszterin szintje."

Nem tudom, hogy ezt mi alapján gondolod. AZ EPIC-Oxford alapján a vegánoknak 34 ml/dl-el alacsonyabb a koleszterinszintjük a húsevőknél férfiak esetén, illetve 23 mg/dl-el nők esetén. Vegánoknak emellett jelentősen alacsonyabb az apolipoprotein B szintjük, ami elősegíti a zsírlerakódást az artériákban. (Bradbury KE, Crowe FL, Appleby PN, Schmidt JA, Travis RC, Key TJ. "Serum concentrations of cholesterol, apolipoprotein A-I and apolipoprotein B in a total of 1694 meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans." Eur J Clin Nutr. 2013 Dec 18.)

Basszus meggyőztél. Nagyon jó a vegán étrend. Igaz,hogy kiegészítésre van mellette szükség,de akkor is. Tudod mit? Edd azt. Én a maradok a vegyes, étrendnél.

Ja! És,hogy tudd:" arányos mennyiségű szója 4–5-ször annyi női nemi hormont (vagy azzal azonos hatású alkaloidot) tartalmaz, mint egy antibébi-tabletta. Ez férfiakra nézve veszélyesebb, mint a nőkre és ez hajlammal együtt okozhatja a sportolók egyre gyakoribb hirtelen szívhalálát.

#15: "Basszus meggyőztél. Nagyon jó a vegán étrend. Igaz,hogy kiegészítésre van mellette szükség,de akkor is. Tudod mit? Edd azt. Én a maradok a vegyes, étrendnél."

Mire akarsz ebből következtetni? Bizonyos mikronutrienseket (pl. B12-t) vegán étrenden kiegészítővel kell pótolni. Ebből nem következik, hogy egy jól megtervezett vegán étrend egészségtelen lenne. Sőt, a kiegészítőkben található B12 nem kötődik fehérjéhez, így a felszívódása hatékonyabb, mint az állati termékekben található kobalaminé. Az FNB szerint ezért is ajánlott minden 50 év feletti embernek a B12-bevitel legalább felét kiegészítőkből fedezni. (Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. "Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline." Washington, DC: National Academy Press, 1998.)

Legfeljebb annyit állíthatsz, hogy a vegán étrend nem természetes, azonban ezzel egy érvelési hibát követsz el, ugyanis attól, hogy valami természetes, még nem lesz egészséges (és ugyanígy fordítva). A gyilkos galóca természetes, de ettől még halálos. Bizonyos ételek D-vitaminnal történő dúsítása pedig nemcsak hogy egészséges, de kifejezetten szükséges. Ha érvelési hibákon túlmenőleg azt akarod állítani, hogy a vegán étrend nem egészséges, akkor kérlek, hogy mutass erre bizonyítékot.

"Ja! És,hogy tudd:" arányos mennyiségű szója 4–5-ször annyi női nemi hormont (vagy azzal azonos hatású alkaloidot) tartalmaz, mint egy antibébi-tabletta. Ez férfiakra nézve veszélyesebb, mint a nőkre és ez hajlammal együtt okozhatja a sportolók egyre gyakoribb hirtelen szívhalálát."

Erre tudnál valami bizonyítékot felmutatni? Semmilyen tanulmányt nem találtam arra vonatkozóan, hogy a mérsékelt szójafogyasztás veszélyes lenne. A mérsékelt szójafogyasztásnak kifejezetten koleszterincsökkentő, illetve rákmegelőző hatása lehet, különösképpen mellrák és prosztatarák esetén, lásd például:

M. S. Rosell, P. N. Appleby, E. A. Spencer, and T. J. Key, “Soy Intake and Blood Cholesterol Concentrations: A Cross-sectional Study of 1033 Pre- and Postmenopausal Women in the Oxford Arm of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition,” American Journal of Clinical Nutrition 80 (2004): 1391–96

P. Pisani, F. Bray, and D. M. Parkin, “Estimates of the Worldwide Prevalence of Cancer for 25 Sites in the Adult Population,” International Journal of Cancer 97 (2002): 72–81. 39.

W. G. Helferich, J. E. Andrade, and M. S. Hoagland, “Phytoestrogens and Breast Cancer: A Complex Story,” Inflammopharmacology 16 (2008): 219–26. 40.

C. D. Allred, K. F. Allred, Y. H. Ju, T. S. Goeppinger, D. R. Doerge, and W. G. Helferich, “Soy Processing Influences Growth of Estrogen-Dependent Breast Cancer Tumors,” Carcinogenesis 25 (2004): 1649–57. 41.

M. Messina, D. I. Abrams, and M. Hardy, “Can Clinicians Now Assure Their Breast Cancer Patients That Soyfoods Are Safe?” Womens Health 6 (2010): 335–38. 42.

C. Doyle, L. H. Kushi, T. Byers, et al., “Nutrition and Physical Activity During and After Cancer Treatment: An American Cancer Society Guide for Informed Choices,” CA: A Cancer Journal for Clinicians 56 (2006): 323–53. 43.

X. O. Shu, Y. Zheng, H. Cai, et al., “Soy Food Intake and Breast Cancer Survival,” JAMA 302 (2009): 2437–43. 44. X. Kang, Q. Zhang, S. Wang, X. Huang, and S. Jin, “Effect of Soy Isoflavones on Breast Cancer Recurrence and Death for Patients Receiving Adjuvant Endocrine Therapy,” Canadian Medical Association Journal 182 (2010): 1821. 45.

M. Messina and A. H. Wu, “Perspectives on the Soy-Breast Cancer Relation,” American Journal of Clinical Nutrition 89 (2009): S1673–S1679. 46.

M. Messina and L. Hilakivi-Clarke, “Early Intake Appears to Be the Key to the Proposed Protective Effects of Soy Intake Against Breast Cancer,” Nutrition and Cancer 61 (2009): 792–98. 47.

Pisani, Bray, and Parkin, “Estimates of the Worldwide Prevalence of Cancer for 25 Sites in the Adult Population,” 72–81. 48.

L. Yan and E. L. Spitznagel, “Soy Consumption and Prostate Cancer Risk in Men: A Revisit of a Meta-analysis,” American Journal of Clinical Nutrition 89 (2009): 1155–63. 49.

L. Xu, Y. Ding, W. J. Catalona, et al., “MEK4 Function, Genistein Treatment, and Invasion of Human Prostate Cancer Cells,” Journal of the National Cancer Institute 101 (2009): 1141–55.

Ha úgy gondolod, hogy a pozíciód védhető, akkor kérlek, hogy mutass fel bizonyítékot arra vonatkozóan, hogy egy jól megtervezett vegán étrend egészségtelen, illetve hogy a mérsékelt szójafogyasztás veszélyes.