Milyen étrendeket javasoltok?

13 és fél éves wok éshát...elég rendszertelenül eszek...nálam a reggeli koránkelés és szokásos rohanás-kapkodás miatt kimarad a legfontosabb étkezés,a reggelizés...suliban csak egy kis szendvicset eszek,menzán nem kapunk valami nagy adagokat,azzal max.1 óráig vok el,itthon,(olyan 3 körül) pedig csak walami kissebb kaját,tejes dolgokat,szintén szendvicset,vagy főttkaját.(nálam kimarad a reggeli,az uzsi,vacsira meg csak bekapok valamit.)Vizet egyáltalán nem iszok,illetve esténként egy egy pohárral.Szeretném ha egézszégesen kajálnék mert ez így nagyon nemjó.Milyen összeállitásokat tudtok javasolni,mikor mit,mennyit...? linkelhettek is ' ;)