Tömegnövelő étrendhez ötletek?

Sziasztok 16 éves 186cm magas és 69 kg vagyok 13% testzsírral.

Lassan 4 hónapja heti 5x járok terembe és a szart is kihajtom magamból. Eltűnt a pocakom ami volt és látszik hogy építettem valami izmot de szeretném kicsit felturbózni. Napi 185g ch-t 120 g fehérjèt és kb 45 g zsírt eszem meg. Semmi csoki semmi nasi , ebédre csirkemell rizzsel , reggelire tk.kenyér és csirkemellsonka meg tojás , vacsira ugyanez . Edzés után túrót meg banánt szoktam enni . Van valami ötletetek hogy hogyan tudnék izmot növelni a lehető legkevesebb zsírfelvétellel? A szüleim fehérjeport nem engednek csak fehérjeszeletet , de minden más kajában támogatnak. Kardiózni nem szoktam . A válaszokat köszönöm ! :)