Írnátok egy étrendet, amit egy átlag 14 éves lánynak kéne elfogyasztania egy nap alatt? (A neten nem találtam sehol pontos mintaétrendet)

Pontosan mire is vagy kíváncsi?

Kalória? Mennyiség?

Van valamilyen problémád, pl.: túlsúly ?

Reggeli:

Tükörtojás bacon szalonnával kenyérrel és egy pohár tea.

Tízórai: Boci csoki.

Ebéd:

Zöldségleves

Tészta csikós tokánnyal.

Uzsi: Müzli szelet.

Vacsi:

Párolt zöldség, sült hallal.

Na mit szólsz? Jó lesz? :)

Reggelire egy nagy bögre kakaó, egy zsömle, vagy kifli. Vagy kakaó helyett múzli, zabpehely tejbe.

Tízóraira mondjuk egy alma, vagy joghurt.

Délben mindenképp főttétel, mert az mindig nagyon fontos a szervezetnek, főleg a Te korodban. Egyél a menzán:)

Uzsira is valami gyümölcs.

Vacsira meg könnyebbet, hogy éjjel ne dolgozzon annyit a pocid, hanem ő is pihenjen. Egy szelet vajaskenyér, vagy egy joghurt.

De nyugodtan egyél 1-1 szelet csokit is, serkenti az agyműködést. Pl. tízórai mellé.

Ja igen, és napi 2 liter folyadék, fontos! Szép lesz a bőröd, ha a szervezetedben van elég folyadék:)

Az első kettő hsz tulajdonosa durván fogy@tékos, de akkor sem értem, hogy miért kell a tudatlan fejükkel baromságokat írni.

10:53 Részben igazad van, de a magasság annyira nem mérvadó, mert általában bruttó súlyra számolják a tápanyagbevitelt, ha testzsírszázalékot is figyelembe vesszük, akkor kell a magasság, de az kicsit bonyolultam számítás.:)

Amúgy:

A fehérje szerepe: a fehérje a sejtek építőanyaga, köztük az izomsejteké is.

Szénhidrát: a szénhidrát a testünk üzemanyaga. Ha a szénhidrát kevés, a fehérjéket át tudjuk alakítani energiaforrásnak.

Zsírok: az aerob tevékenységek üzemanyaga, és az élettani funkciók működtetője. Zsírra szükség van az étrendben. Szerepét se fehérje, se szénhidrát nem tudja átvenni.

Tápanyagforrások

Fehérje:

elsőrangú: csirke, pulyka, halak, marhahús (ezek fehérjetartalma 20%), tojásfehérje (10%), ezekre alapozzunk.

másodrangú:, sovány sajtok, túrók, ezeket kiegészítésnek használjuk

Szénhidrát

elsőrangú: rizs (szénhidráttartalma 70%), pufirizs, zabpehely (60%)

másodrangú: főtt burgonya (20%), durum és teljes kiőrlésű tészta (70%), gabonák, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér

Rostanyag

zöldségek

Zsír

elsőrangú: lenmagolaj, MCT, olajos magvak, halolajak, olívaolaj (főzés), extra szűz olívaolaj (öntet) stb.

másodrangú: telített zsírok (fizikailag minden olyan zsír, ami szilárd, állati zsiradékok stb.) ezeket a zsírforrásokat tartsuk lent az étrendünkben!

Víz

A víz testünk majd 80%-át alkotja. Alapvető a kielégítő vízfogyasztás. Testünk minden 20kg-jára 1 liter víz jusson, azaz egy 80kg-os embernek 4, egy 90kg-osnak 5, egy 50 kilós nőnek 3 liter vízfogyasztás szükséges. Diéta alatt ezt célszerű felkerekíteni, 60kg körül már fogyaszthatunk 4 liter vizet. Az áványvizek és a csapvíz között lényges különbség csak az utóbbi szennyezettségében és fertőtelnítőtartalmában van. Árban a legjobb megoldás az otthoni víztisztitóval szűrt víz vagy a gagyi olcsó ásványvíz.

Szénhidrátot 1-2/tskg (testsúly-kilógram), vagyis ha 60 kiló vagy akkor 60-120 gramm szénhidrát egy nap.Ezt neked kell kitapasztalnod, lehet kevés a 60 gramm, de sok a 120, valahol a 2 között kell lennie, de ez tőled függ.

Fehérje: Az napi 1/tskg, vagyis ha 60 kiló vagy akkor egy nap 60 gramm fehérjét kell bevinned.

Zsír: 0.5-1/tskg

Szóval ha mondjuk 60 kiló vagy akkor 60-120 gramm szénhidrát, 60 gramm fehérje, és 30-60 gramm zsír(telítetlen).

Ezt elosztod napi 6 étkezésre, szóval egy étkezés 10-20 gramm szénhidrát, 10 gramm fehérje, és 5-10 gramm zsír.

Remélem segítettem, ha kérdésed van írj, e-mailt.:)