Milyen otthoni edzést ajánlotok úgy hogy rövidebb időn belül látható eredmény legyen?

Vagyis itthon szeretnék főleg HASRA , fenékre és combra edzeni hogy szebb legyen, ne legyen plöttyedt vagy nagy.:)

Edzés programokat nem szeretnék letöltögetni, hanem saját módszert szeretnék.

Mivel lehetne viszonylag gyorsan és tényleg látható eredményt elérni? pl hasra v fenékre.

Mit ajánlatok?

(jah és még 1 kérdés, nem tudtam hova írjam : hogyan tudom megoldani hogy a közérzetem jó legyen pl a beleknél v hasba néha görcsölök és olyan rossz érzés van odabent:P)