63kg vagyok és sehogyan sem tudok fölvenni egy pár kg-ot. Mit ajánlotok?

1.ne fuss

2.kondizáshoz egyél sok szénhidrátot. rizs, tészta, krumpli, kenyér.

kenyér, tészta és rizs inkább barna, teljes kiőrlésű, tönköly, durum. illetve 5-10 kiló felszedése után minimaliználni kell mert nem egészséges.

3. fehérjének inkább zsíros húsokat egyél, legyen benne fehér mellett vörös is, pl disznó oldalas, sonka, kacsa.

belső szervek közül a máj még nagyon jó és olcsó.

időnként, max heti 1x legyen bab/lencse és hasonló hüvelyesek.

4. figyelj a zsírra is, ehetsz akár zsíros kenyeret is. illetve a zsír miatt figyelni kell az omega 3 (hal-olaj, lenmag)

5. mellé sok zöldséget fogyassz és bőségesen vizet is.

gondolom nem drogozol cigizel kávézol, energiaital meg szénsavas, ízesített színerzett cukrozott lötyiket is kerüld. ja, és a koffeines teák sem, inkább immunerősítő teák.

mellé kell mesterséges kiegészítés, főképp multivitamin, ízület és porckapszula.

az edzéseken főképp a nagy terhelés kis ismétlésszámmal, kevés pihenővel ajánlott, edzés előtt főképp szénhidrát, utána főképp fehérjetartalmú ételeket kell enni. előtte kisebb mennyiséget, utána evés és pihenés. ha jól csinálod napi 9-10 órát fogsz aludni, és legkésőbb 9kor már alszol. sőt, valsózyínű hogy serdülőkorban vagy, úgyhogy napi 10 óra alvás lesz, akkor érdemes még mellé kalciumot és magnéziumot (2:1arányban) szedni.

konkrétumokat nem írok, szerintem egyelőre ezt is elég lesz megemésztened.