Hogyan javíthatok a letapadt izmai állapotán?

25 éves lány vagyok, és sajnos nem sportolok már egy jó ideje, bizonyos betegségek, és kórházi tartózkodás miatt. Régebben jártam edzésekre, kondiztam, de mostanában nem. Egy pár hónapja voltam gyógytornán, ahol azt mondták, hogy nagyon merevek és letapadtak az izmaim. Olyannyira, hogy a lábaimat nem tudom rendesen kinyújtani. Arról nem is beszélve, hogy nem tudok nyújtott lábbal egyenesen ülni. Vagy állásban előrehajolni, hogy megérintsem a lábfejem. Tudtok esetleg mondani valami gyakorlatsorozatot, aminek segítségével az izmaimat kissé "aktiválhatom"? És esetleg mozgékonyabb/hajlékonyabb lehetek tőle?

Válaszaitokat előre is köszönöm.