Alvásprobléma: sokat gyakorolt relaxáció vagy meditáció segített valakinek?

Nekem az autogen trening mint relaxacio segit, gyorsabban elalszom es jobb az alvasom minosege. Vissza is tudok aludni vele, megtanultam egy 10-12 perces valtozatat, es magamnak mondom, ugy alszom vissza.

Lefekveskor tobbfele szoveget hallgatok a Youtube-rol, de autogen relaxacio + alvas szovegek is vannak a neten, amit sajat magamnak felveszek, a sajat hangommal, es olyan zenevel, amit en szeretek.

1 órás is van, es tobb olyan, ahol a relaxalas utan "alváshívó" kifejezesek, mondatok vannak, 5-10 percen keresztul.

Ezeken en mar sokszor elalszom, mar hallgatas kozben.

Nekem mar elso alkalommal segitett egy kicsit, de tenyleg van, akinek kell par het gyakorlas, mire igazan el tud lazulni.

Fontos, hogy mondogasd magadnak, hogy ha nem alszol el, nem baj!, a lazitas miatt igy is pihentebb leszel, mintha idegeskedsz a nem-alvas miatt. Nagyon sok ember azert nem tud aludni, mert attol fel, hogy nem fog tudni, vagy nagyon el AKAR aludni, ezt ezzel a kis trukk-kel lehet befolyasolni. Ehhez lehet, hogy szinten hetek, esetleg 2-3 honap kell, mire eredmenye lesz.

Segit az is, ha minden nap ugyanakkor fekszel, es az utolso egy oraban mar semmilyen stresszes vagy komolyabb dologgal nem foglalkozol. Ha meg tudod oldani, abban az egy oraban mindig ugyanazt csinald, ugyanabban a sorrendben. Pl. zuhanyzas, fogmosas, gyogytea fozes, olvasas (telefont / netet mar tedd felre), es minden nap ugyanakkor kapcsold le a lampat. Ehhez is kell 2-3 honap, hogy hatni kezdjen.

1

"beleverjük a szervezetünket egy hamis alvásba"

Nem ez tortenik, hanem a relaxalas soran csokken a stressz, a szorongas. Es amig a relaxalo a szovegre es az izmok lazitasra koncentral, nem gondol azokra a dolgokra, amik zavaroak, es a stresszvalaszt kivaltjak.

Tehat pont a kivalto ok szunik meg ezzel.

(nem baj, ha nem, tudok akkor is segiteni, csak mondd meg, melyik legyen

5)

Figyelj, akkor esetleg probald meg igy.

1. Magyarul egy jot tudok, ez csak az alap technika (autogen trening: a testreszek felmelegszenek es elnehezednek, kiveve a fej es arc, ami mindig huvos marad). Mondjuk, ez a "csontvaza". Ezt egy pszichologus csinalta. Altato resze nincs, de arra nagyon jo lesz, hogy eloszor kicsit gyakorold a technikat.

https://www.youtube.com/watch?v=zMrd_kNqYp0&t=423s&ab_channe..

2. en angolul tanultam az AT-t es angolokat hallgatok, de meg tudod csinalni magadnak sajat hangoddal magyarul, ugyis a sajat hang a leghatasosabb

- nyisd ki ezt az oldalt, a szoveget jelold ki onnan, hogy "to begin... addig, hogy "... and warmth" (azt mar ne, hogy "when you are ready", mert az a lezaras-aktivalas, es mi aludni akarunk)

innerhealthstudio.com/warm-autogenic.html

- lefordithatod, de ez a forditoprogram jol megcsinalja, kis stilushibakkal, de azt mar ki tudod javitani, baloldali ablakba bemasolod, jobboldalon legorgeted, hogy Hungarian

[link]

Ezt a szoveget kellene majd a sajat hangoddal magadnak felvenni. De ehhez még nincs altato resz, csak egy 10-12 perces alap. En ezt tanultam meg, es ejszaka, ha felebredek, ezzel alszom vissza.

- altato reszhez nyisd ki ezt

[link]

jelold ki a legaljatol ("pleasant deep sleep") felfele, addig, hogy "letting your mind drift off", ezt is forditsd le a DeepL-lel

mehetsz feljebb addig, hogy "your body is so relaxed", kijelol, fordit, csak itt szamokkal kavar, azokat majd hagyd ki a felvetelnel szerintem

ez lesz tehat az altató rész

es ezt kell az elozohoz hozzacsatolni, es meglesz az autogen trening + altatas szoveg

Ez utan vedd fel magadat pl. telefonnal, ahogy a magyar szoveget olvasod, lassan, nyugodt hangon, ha akarod, zenei hatterrel. Lehet, elsore nem fog sikerulni, tul hangos a zene, stb. :-) Az elejen senki nem hagy eleg szunetet, lenyeg, hogy nem akkor lazulsz, amikor mondod, hanem utana a csend resznel. Altalaban 3-5 masodperc, altatasnal 5-7 masodperc szunetek vannak felmondatok, kifejezesek stb kozott. De majd latod is, hogy neked milyen tempoban megy a relaxalas.

3. ezzel lesz egy nagyon jo alapod, de csinalhatsz tobbet is, ha gondolod.

En ezeket szoktam tobbek kozott:

- Ez az elozo alaprelaxalas kibovitett valtozata angolul. 1.25-nel kezdodik. Lehet angol feliratot kerni (jobbrol 5. ikon). Igy le tudod magadnak forditani vagy a programmal. En ezt a szoveget felvettem a sajat hangommal, mert nem hagy eleg hosszu szuneteket, es ki is huzogattam belole bekezdeseket. De ez az egyik legjobb.

https://www.youtube.com/watch?v=ELdlFwJOeK8&t=836s&ab_channe..

ez utan is kell altato reszt csatolni

4. ezekhez is mind van angol felirat:

https://www.youtube.com/watch?v=hKPMFDkg2s8&t=452s&ab_channe..

ehhez kell altatas, ezt is felvettem a sajat hangommal, es hozzaraktam egy altato reszt

az 1 oras (angol felirattal), nagy szunetekkel

https://www.youtube.com/watch?v=BIf7i8YKxyE&t=3270s&ab_chann..

1.00.00-tol mar nem kell, az az ebresztes resz

ezt is szoktam hallgatni, ennek van altatas a vegen, angol felirattal

https://www.youtube.com/watch?v=_s7DVbN3fGk&ab_channel=Relax..

szoval igy mar lesz egy par felvetel, amit probalgathatsz, de egy is eleg, tulajdonkeppen

ha relaxalo zenet keresel hatternek, akkor pl. ez jo, es ez a Peder Helland ("Soothing Relaxation" csatorna) altalaban jokat csinal

https://www.youtube.com/watch?v=UOHP8JSEJRk&list=PLb80cB4E6c..

tobbnyire az a baj, hogy ami jo autogen relaxacio, ahhoz nincs jo altatas es forditva

de remelem, segitettem

az elso link

[link]