Tudnátok linkelni/írni konkrét tömegnövelő heti étrendet?

Konkrét példákra gondolok, amelyeket számszerűen kimérve el tudok készíteni. Alapanyag, mennyiség, recept stb. 53 kiló vagyok, most kezdtem el tömegnövelő edzést és anyám nagyon rosszul és hiányosan főz (talán ezért is vagyok ilyen sovány 23 évesen). Óriási segítség lenne, ha adnátok valami tanácsot, mert totál nem tudok főzni és ugye kaja nélkül csak időpocsékolás a konditerembe járás.