Szálkásítás, edzés saját testsúllyal, gyakorlatok, edzésterv? Tudtok csinálni egyet nekem!? Többi lent

Szóval most is van rajtam egy kevés felesleg, de sokkal több volt. Odafigyelek a kalóriákra és futok rendszeresen, folyamatosan fogyok. És most hogy látom a változást szeretnék egy kevés izmot is inkább hason és mellen. Szóval akinek van vagy könnyen tudna mondani nekem egy konkrét edzéstervet (a futás mellé) azt megköszönném. És itt gondolok konkrét gyakorlatokra és ismétlésszámokra, saját testsúllyal. Előre is köszönöm. :)