Kreatív vagy? Akkor segíts nekem!

Adott egy rendszeren sportoló, de nem kifejezetten izmos gyerek (18 éves), látszik rajta, hogy sportol, de nincs kigyúrva nem romszálkás, stb.

14-15% körüli a testzsírja, szeretne izmosodni, és szálkás lenni, a tisztán kajálást nagyjából meg tudja oldani, de pontos, kiszámolt étrend összerakása, és táplálékkiegészítôk használata sajnos nem elérhetô számára. Ami rendelkezésére áll:

Saját testsúlya

Egy húzóczkodó rúd

Egy ilyen eszköz hasazáshoz: [link]

Milyen legalább heti 5 alkalmas edzéstervet tudnátok összerakni nekem? Mennyi fejlôdés várható? Lehet hogy 1 honapon belul be tudok szerezni egykezes sulyzot is, arra is mondhattok gyakorlatokat.

Nagyon koszonom a segitseget