Szeretném magamat kicsit felgyúrni. Nem szálkásítani, hanem izom növelést akarok elérni. Milyen sorozatokat végezzek? Fogyasszam az izom növelő fehérje port?

-a fehérje por nem izom növelő. az izmod akkor fog nőni, ha több értékes "építőelemet", vagyis tápanyagot viszel be, mint amennyit elhasználsz. plusz az edzéssel stimulálod az izmaidat, hogy ezt a tápanyagot vegyék fel, hiszen szükségük van rá, ahhoz a mozgáshoz, amit végzel.

-tmegnöveléshez amint írtam, kalória pluszos étrend kell. napi 4-5-6 étkezés, attól függően, hogy mennyit vagy ébren. szépen kiszámolod, hogy mennyi kell, és elosztod annyi részre, amennyire akarod. 3-4 óránként egyél, annál próbálj ne ritkábban.

-kaja:

fehérje: 2(esetleg 2,5)g/ttkg->sovány húsok, hlaak, zsírszegény túró

-szénhidrát: 3-6g/ttkg (attól függ, hogy mennyire vagy hízékony, elkezded pl 3-ról és látni fogod, h jön-e a tömeg, vagy esetleg túl sok zsír jön...)

rizs, zabpehely, köles, kuszkusz, krumpli, teljes kiőrlésű tészta, esetleg belefér a tk. kenyér is, de csak módjával (amiben finomított kiszt/cukor van, a felejtős)

-zsír: 0,5-1g/ttkg->főleg telítetlen: lenmagolaj, halolaj, kókuszzsír, dió, stb. kevés telített is mehet, csak ne sok.

-edzés: eleinte kezdő átmozgató edzésterv, teljes testre, heti 3szor, aztán mikor már nagyon könnyű, akkor lehet osztott edzés, majd izomcsoportokra lebontva a végén.

-ezekhez ajánlom én is, amit az ellő írt, hogy keress rá google-ban az "alapismeretekre", shop.builder.hu, sargakapszula. ezek ingyenes oldalak, nem kell sznetírásként tekinteni rájuk, mint mindent, ezt is kritikával, de a lényeg, hogy egy helen, ötmören rengeteg információ van, amit nem árt ha tudsz az edzésről, meg a kajáról.

-hajrá :

Sárga kapszula, alapismeretek, átmozgató edzésterv kezdőknek.

Ezekre keress rá.