Hogyan érdemes csinálni a Fegyencedzést?

A könyv hátúljában vannak ezdéstervek. Kezdésnek jók.

Két edzésnap között mindig tarts pihenőt ,hogy tudjanak regenerálódni az izmok.

Eleinte elég a heti 2-3 edzés is.

Nyugodtan kardiózhatsz mellette.

Mindig vigyél be gyors felszívódású ch-t edzés után.

Szia!

Ha nem fogyózol akkor igen, vidd be a gyors ch-t. Egyébként az igazán kemény edzések után a kiemelten fontos a gyors ch.

Érezned kell hogy szükséged van e regerenálódásra.

eleinte nehéz megmondani, de jó ha megszokod hogy magadra figyelsz, nem a napra. Később meghálálja magát.

Eleinte teljes testre mennyen edzés, de soha ne legyen tlejesen monoton.

Nagyon röviden, és most tényleg röviden (Ha bővebben érdekel, írj levelet, ki tudom fejteni máskor):

Legyen legalább 15 gyakorlatod. Egy edzés eleinte 5-6 gyakorlatból álljon, jól melegíts be, és nyújts le utána.

Egy gyakorlat 3 sorozatból álljon.

Heti 2-3x edz egy héten. Próbálj minden gyakorlatot megismertetni a testeddel, de úgy hogy minden edzés alkalmával kapjon minden izomcsoport kis terhelést.

Jobban figyelj az étkezésre mint korábban.

2 hét edzés után kb. mehet még egy gyakorlat, illetve azok a gyakorlatok amik jól mennek mennyenek 4 sorozattal. Ha nagyon bírod a strapát, mennyen 3 edzés, vagy akár 4 is hetente. Minden héten emelj kicist a terhelésen. kb 2 hónapig fokozd az intenzitást, egyre keményebb edzés, 2 hetente gyakorlat csere. 2 hónapnál hosszabb monoton edzés sose legyen edzésterv szerűen.

Amint letelt a két hónap, jöhet két hét lazább levezető hét.

Ez után még jobban figyelj az étkezésre, és mennyen újabb 2 hónap. Már sokkal komolyabban csinálhatod. Figyelj hogy melyik izomcspoport a gyenge, és vedd figyelembe a gyakorlatok meválasztásánál.

Ilyenkor már heti 3-4x edz. 6-7 gyakorlatot. 4 sorozattal.

Folyamatosan növeld a terhelést, ahogy korábban is tetted. Variáld a gyakorlatokat. Itt már lehet osztani 2 edzésre a teljes test megedzését.

A két hónap letelte után ujra 2 hét levezetés.

Ezután újra 2 hónap edzés jön. Válassz edzéstervet, és alapból a multkori 2 hónapos ciklus záró intenzitása fölött kezdj. Ilyenkor lehet akár egy bő hónapot, vagy 2-t szánni kardio edzéstervre, hogy a tüdő, és szív, a keringés, az érrendszer fejlettsége ne maradjon le az izomtömeg, és erő mögött.

Egyébként kardio mehet heti 2-3x edzések után, vagy két edzés nap között. De 2 pihenő nap tlejesen legyen hetente eleinte. Idővel lehet redukálni 1-re.

Mindig figyeld hogy mi van elmaradva. Szív? Tüdő? Keringés? érrendszer? gyorserő? erőállóképesség? erő? Keveset pihensz? És arra fókuszálj a következő 2 hónapos edzéstervvel.

Pl:

Megvolt a 2x 2 hónap edzés meg a 2x 2 hét levezetés, azaz 5 hónap, és utána 2 hónapot kőkeményen edzel erőállóképességre, egy komplett edzésterv gyanánt. (Magasabb ismétlés szám, heti 1-2 speciális orientált edzés stb)

Ha úgy érzed hogy ismét az erő a gyenge lácnszem mehet újra 2 hónap még keményebb erőfejlesztés edzés.

Ha izomtömeg hiányában van és egyszeűen nem tudsz tovább erősödni az adott súlyon, tömegelj 2 hónapot. 5-öt ha szükséges. Vagy még többet.

Ha Utána sok a felesleg, szálkásíts. Fontos hogy rendszer legyen benne! Ne össze vissza edz.

Neked most első dolgod felalapozni! Hogy megszoktasd magaddal a terhelést.

Kardio egy más fajta mozgás, ha elég tápanyagot bejuttatsz, akkor mehet, igen. De az is edzésterv szerint mennyen!