Mi kell a szálkásításhoz?

Idáig tömegeltem heti 3 edézs,(hétfő-szerda-péntek), sok csirke+rizs stb. Most fogok elkezdeni szálkásítani de mit kell pontosan változtatnom ?

Nyilván az étrenden de tulajdonképpen ott csak annyit h a rizst leváltom barna rizsre (vagy még vmi mást is?)és megemelem a fehérje bevitelt. Ezenkívül mennyi kardio edzés kell 1 héten, és milyen kardió (futás, bicaj, ugrálókötél?)? A edzésen meg ogyanúgy folytatom tehát hétről hétre ahogy bírom emelem a súlyokat, vagy szálkásítás alatt végig ugyanannyival csinálom ?